Оставайтесь с нами
Материнство архив

Упражнения во время беременности для мышц живота и тазового пояса

Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги — согнуты в коленных суставах и немного подтянуты (стопы при этом плотно прижаты к полу), руки лежат вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: нужно сделать глубокий вдох, затем постараться по возможности сильнее надуть живот; делая выдох, постараться максимально втянуть живот. После выполнения этого упражнения следует расслабиться. Данное упражнение выполнить не меньше 3-х раз.

Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, прижаты друг к другу, руки — расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: требуется сделать глубокий вдох, после чего на выдохе поднять правую ногу, согнуть ее в коленном суставе и прижать бедро к животу; затем на вдохе выпрямить ногу и придать ей вертикальное положение; вернуться в исходное положение; вторым этапом: сделать глубокий вдох, потом на выдохе поднять левую ногу, согнуть ее в коленном суставе и прижать бедро к животу; на вдохе выпрямить ногу и придать ей вертикальное положение; вернуться в исходное положение. После выполнения упражнения максимально расслабиться (когда упражнение будет хорошо освоено, можно попробовать выполнить его обеими ногами вместе). Это упражнение следует выполнить по 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, прижаты друг к другу, руки — расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: нужно сделать глубокий вдох, потом на выдохе медленно сесть, на вдохе следует так же медленно вернуться в исходное положение (выполняя это упражнение можно слегка помогать себе руками). Упражнение требуется выполнить 5-6 раз.

Упражнение № 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, прижаты друг к другу, руки — расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: следует сделать глубокий вдох, затем на выдохе поднять ноги, при этом не сгибая их в коленях, в вертикальное положение, после этого максимально развести их в стороны и снова свести; делая новый вдох, вернуться в исходное положение. Требуется выполнить данное упражнение 5-6 раз.

Приведенные выше упражнения рекомендуется делать в течение первых семи месяцев беременности. Мышцы передней стенки живота скоро приходят в состояние хорошего тонуса, что в значительной мере облегчает роды.

Упражнения для укрепления мышц тазового пояса

Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги — согнуты в коленных суставах и немного подтянуты (стопы плотно прижаты к полу), руки лежат вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: следует максимально напрячь мышцы в области тазового дна, удерживать их в напряженном состоянии в течение нескольких секунд; после этого максимально расслабиться. Упражнение нужно выполнить 10-12 раз. После четвертого месяца беременности это упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя или стоя.

Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги — прямые, скрещены, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: сохраняя спокойное и глубокое дыхание, нужно сосредоточиться на том, чтобы были расслаблены все группы мышц; потом напрячь одновременно мышцы передней стенки живота, мышцы тазового пояса и мышцы бедер; это напряжение постараться сохранять в течение нескольких секунд. Затем максимально расслабиться, сосредоточиться на спокойном и глубоком дыхании. Данное упражнение нужно выполнить 5-6 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленных суставах и немного поджаты, руки — в произвольном положении. Выполнение: сделать вдох, затем на выдохе, оставаясь лежать на боку, нужно медленно поставить колени в вертикальное положение; требуется сохранять это положение в течение нескольких секунд, после чего на вдохе вернуться в исходное положение. Вторым этапом: повторить это упражнение, повернувшись на другой бок. Следует выполнить упражнение на каждом боку по 3-4 раза.

Упражнение № 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги — согнуты в коленных суставах и немного' подтянуты (стопы плотно прижаты к полу), руки лежат вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: требуется на вдохе приподнять таз над полом и удерживать это положение в течение нескольких секунд, потом на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение 6-8 раз.

Упражнение № 5. Исходное положение: сидя на пол, ноги — немного подогнуты, стопы при этом прижаты к полу, колени несколько разведены в стороны, руки расположены на коленях. Выполнение: требуется сводить колени, препятствуя этому движению руками; затем, опять же препятствуя руками, разводить колени в стороны. Упражнение нужно выполнять медленно и с усилием. Сохранять ровное, глубокое дыхание. Данное упражнение выполнять в течение 4-5 минут.

Упражнение № 6. Исходное положение: лежа на правом боку, ноги — прямые, прижаты друг к другу руки — в произвольном положении. Выполнение: следует сделать глубокий вдох, потом на выдохе медленно поднять левую ногу (причем сделать это насколько возможно высоко), на вдохе — вернуться в исходное положение; вторым этапом: повернуться на левый бок и выполнить описанное упражнение правой ногой. Нужно выполнить упражнение по 8-10 раз на каждом боку.

Данный комплекс простых упражнений следует ежедневно выполнять с самого начала периода беременности. Упражнения способствуют укреплению мышц дна таза, оказывают положительное влияние на тонус этих мышц. Для нормального течения родов очень важно хорошее функциональное состояние мышц дна таза.

Depils
Depils

Обожаю кофе и черный шоколад, совершенно не умею отдыхать, считаю жизнь лентой Мёбиуса, уверен - всё берёт своё начало в интуиции, мне всегда нужно кого-то любить, чего-то ждать и что-то делать.

Оставить свой комментарий

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Беременность и материнство
Игрушки для новорождённых

Играть с ребенком легко. Игра с новорожденным ... это сложно. Молодым мама приходится тратить огромные усилия, чтобы развлечь или успокоить своих новорождённых деток. Мы подготовили для вас материал, который поможет...

Читать далее
Материнство архив
Послеродовая депрессия

По статистике 15-16% недавно родивших женщин настигает послеродовая депрессия. Ничего удивительного в этом нет, поскольку с появлением малыша привычный уклад жизни резко меняется, на плечи ложится ответственность за новую жизнь....

Читать далее
Материнство архив
Признаки беременности

На первой недели признаки беременности проявляются своеобразно. Существует много народных признаков беременности, и будущие мамы замечают только некоторые из них, либо же сразу все. Бывает можно заметить такие не совсем...

Читать далее
Материнство архив
Женщина после родов: от всплеска энергии до слез – один шаг

Большинству из нас доводилось слышать рассказы о женщинах, страдающих послеродовой депрессией. Почти все беременные и их семьи опасаются того, что это может случиться именно с ними. Однако сильной депрессии подвержены...

Читать далее
Материнство архив
Что необходимо сделать, перед тем как зачать ребенка

1. Подумать о будущем. Представьте, каким будет воспитание вашего будущего ребенка, каким образом будет проводиться всё свободное время, что станет новым семейным ритуалом, как будут распределяться семейный бюджет. Важно пользоваться...

Читать далее
Материнство архив
Подготовка к рождению ребенка

«Милый, у нас будет ребенок!». Как эта простая фраза способна изменить нашу жизнь! Нас захлестывает огромная волна эмоций: и радость, и страх, и неуверенность, — палитра чувств огромна. Нет сомнений, что...

Читать далее
Реклама
Популярно