Упражнения «Кошачьи потягивания»

0
574 просмотров
кошачие потягивания упражнения

А теперь рассмотрим соматические упражнения «Кошачьи потягивания», которые следует выполнять ежедневно.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Несколько раз прижмите таз к полу, одновременно прижмите и копчик к полу так же плотно, как и таз. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.

2. Теперь вдохните, одновременно выгибая нижнюю часть спины, и выдохните, прижимая нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте прогиб спины: попеременно плотнее прижимая то копчик, то нижнюю часть спины к полу так, чтобы крестец и копчик даже немного приподнялись. Повторите 20 раз. Отдохните немного.

3. Теперь переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову. Сделать то же самое еще 20 раз. Движения должны выполняться медленно, надо добиться, чтобы вы освоили управление мышцами спины, чтобы мышцы сокращались и полностью расслаблялись под вашим контролем. Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу. Попытайтесь разобраться в своих ощущениях. Удалось ли вам управлять мышцами спины? Ладонью пощупайте мышцы, определите, какие из них твердые. Добейтесь их расслабления в следующие дни.

4. Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, левая рука вытянута вдоль тела.

5. Поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо. Одновременно поднимите левую ногу.

6. Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела. Сделайте то же, но в другую сторону. (Упражнение выполняется 5 раз в каждую сторону.) Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти. Вдохните и медленно поднимите голову и глаза кверху, к потолку. Голову опустите, выдохните. Сделать 5 раз. Затем вдохните, поднимите голову и правую ногу одновременно, на выдохе их опустите. Поменяйте ногу, сделайте то же самое еще 5 раз.

7. Затем вдохните, поднимите голову и обе ноги, на выдохе их опустите (1 раз). Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Эти упражнения помогают устранить боли в нижней части спины.

8. Лягте на спину, согните в коленях ноги, поставьте пятки недалеко от ягодиц. Положите левую руку на лобковую кость, а правую под голову. Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины, таз и копчик прижмите к полу. Выдохните, при этом нижняя часть спины выпрямляется (6 раз). Почувствуйте, как под ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда нижняя часть спины становится плоской.

9. Начните вновь медленно вдыхать, поднимая нижнюю часть спины, затем выдыхайте, прижимая ее к полу. Затем поднимите правое колено и держите его левой рукой перед собой. Правая рука и голова движутся навстречу коленям (6 раз). Займите исходное положение, поменяйте руки. И снова вдох – выгнули спину, выдох – прижали ее к полу, потянули правое колено и левую руку с головой навстречу левому колену. Сделайте 6 раз. Расслабьтесь. Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете спину к полу, тем легче сблизить локоть и колено.

10. Переплетите пальцы кистей и поместите их за головой. Вдохните, выгибая нижнюю часть спины, затем выдохните, прижимая ее к полу. Одновременно поднимайте руками голову и приближайте к голове колени, держа их над животом. Сделайте 6 раз и расслабьтесь. Обратите внимание на ощущения, исходящие от середины грудной клетки и до лобка, а также на ощущения в области между ногами.

11. Лягте на спину, ноги согните в коленях, вытяните обе руки в стороны. Начните медленно вращать руки в противоположные стороны, одновременно перемещая их – одну руку кверху, другую – книзу. При движении руки вверх надплечье упирается в пол, а при движении руки книзу – отделяется от пола. Потренировались 4–6 раз, усложните упражнение.

12. Теперь отведите правую руку книзу, а левую – кверху, одновременно ноги опускаются направо. Голова при этом поворачивается влево. Затем выполняйте движение в противоположную сторону. Повторите 10–20 раз. Обратите внимание, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным. Остановитесь и отдохните. Это движение представляет собой полное вращение по спирали. Оно дает возможность туловищу растянуться на всю длину, так как в движении свободно участвуют таз, позвоночник и грудная клетка. Вы заметите, что, по мере того как вы научитесь управлять мышцами этих областей, тело начинает изменять свою форму. Например, грудная клетка станет более высокой и расширится. Далее перейдем к самым важным для сердечников упражнениям.

13. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела.

14. Вдохните через нос и поднимите поясницу. Диафрагма сократится и опустится вниз, как поршень насоса. Расслабьте живот во время вдоха и дайте ему увеличиться. Затем выдохните, опуская поясницу. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, выгибаясь, как зонтик. Воздух выталкивается из легких. Повторите 15–20 раз.

15. Вдохните, живот стал круглым и полным, как воздушный шар. Задержите дыхание в этот момент и заприте воздух, не выпуская его наружу. Затем резко распрямите спину и сделайте живот плоским, перемещая этот «воздушный шар» вверх, в направлении грудной клетки. Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно по направлению к брюшной полости. При этом спина вновь изгибается. Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, вверх и вниз от 10 до 30 раз, сколько сможете.

16. Лягте на левый бок. Левая рука вытянута под головой, правая лежит на правом бедре. Повторите это упражнение в этом положении. Затем повернитесь на правый бок. Повторите 10–30 раз.

17. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы расположены близко к ягодицам. Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки. Задержите дыхание. Спина выпрямлена. Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар, продвиньте этот «шар» книзу, по направлению к левой половине брюшной полости. Когда вы надуваете левую половину живота, спина выгибается и левая половина таза отклоняется немного книзу. Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину и напрягите левую половину грудной клетки. Затем вновь переместите воздух книзу. Держите туловище свободно. Сохраняйте гибкость во время выполнения этого необычного движения. Со временем выполнять его станет легче. Сделайте это упражнение 10–20 раз. Остановитесь и отдохните. Продолжайте лежать на спине. Сделайте диагональное движение, но противоположного характера. Напрягите правую половину грудной клетки, расслабьте левую половину грудной клетки. Глубоко вдохните воздух левой половиной грудной клетки, раздувая левое легкое, как воздушный шар. Затем задержите дыхание и переместите «шар» по направлению к правой половине живота. Спина при этом выгнется, а правая сторона таза несколько опустится. Проделайте это движение 10–20 раз. Остановитесь и отдохните.

Закончить весь этот комплекс «кошачьих потягиваний» необходимо так: лежа на спине, вдыхайте воздух глубоко и медленно в обе половины грудной клетки. Задержите дыхание и не выпускайте воздух. Переместите «шар» вниз, расширьте его на обе стороны живота. Снова сделайте несколько таких прокачек. Остановитесь и отдохните.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что эти упражнения соматические, то есть упражнения на ощущения – здесь не требуется больших физических напряжений. Когда вы отдыхаете, останавливайте внимание на анализе тех ощущений, которые испытывали. К примеру, после выполнения дыхательных упражнений обратите внимание на то, что все тело стало мягче, полнее и свободнее. Эти ощущения идут от живота. Постарайтесь почувствовать, как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании.

В заключение хочу заметить, что аутогенная тренировка Шульца и «кошачьи потягивания» Ханна по силе воздействия и мощному эффекту равноценны, но действуют с двух сторон на одну и ту же причину появления болезней сердечно–сосудистой и центральной нервной систем. Они вполне совместимы по времени и месту. Вначале делаются «кошачьи потягивания», затем, после небольшого отдыха, аутогенная тренировка. Но вполне допустимо выполнение отдельных элементов аутогенной тренировки в процессе «кошачьих потягиваний». Например, в перерывах между упражнениями для управления мышцами спины и живота вызывать чувство тяжести в теле или в перерывах между упражнениями для массажа внутренних органов вызывать чувство теплоты.

Допустим, вы решили утром, лежа в широкой постели или на полу (на ковре), выполнить «кошачьи потягивания». Сделайте их добросовестно и обязательно выполните дыхательные упражнения в полном объеме. Затем можно заняться аутогенной тренировкой здесь же, в положении лежа.

Утром все эти мероприятия необходимо закончить легким массажем всего тела ладонями. Начинайте с головы. Трите ладонями лоб, щеки, уши, шею, плечи докрасна. Подняли левую ногу и согнули ее в колене, достали стопу двумя руками, сделали массаж всей стопы энергичными движениями пальцев рук. Переходим к массажу всей ноги от стопы до конца бедер. Затем в том же порядке массируем правую ногу. Переходим к рукам, одна рука массирует другую, затем они меняются ролями. Затем растираем спину, живот и грудь. Занялись туалетом, гантельной гимнастикой, приняли душ (ванну). Попили воды, съели яблоко, поехали (пошли) на работу. Если вы на пенсии и не работаете, то обязательно – прогулка в сочетании с бегом. А вечером, перед ужином, прогулка или бег, ужин. Перед сном, лежа в постели, выполнили «кошачьи потягивания» и аутогенную тренировку, и вы заснете крепким, глубоким сном.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here