Упражнения для живота

0
5 просмотров
специальные упражнения для живота

В настоящее время обвисший или большой живот считается весьма распространенной проблемой, которая волнует многих женщин и некоторых мужчин. Излишний жир в районе живота обычно появляется при неправильном питании, в результате гормональных нарушений. У женщин очень часто обвисает живот после беременности и родов.

Убрать жир помогут правильное питание и специальные упражнения для живота. Программу питания можно составить самостоятельно. Для этого из рациона надо полностью исключить газированные напитки, жирные и копченые блюда, алкоголь и хлебобулочные изделия. В ежедневном рационе должны преобладать овощи, фрукты и диетическое мясо. Упражнения для живота помогут добиться продолжительного и стойкого результата.

Правила эффективности упражнений для похудения живота

Комплекс упражнений для живота приведет к ощутимому результату, если его правильно выполнять. Неправильное выполнение упражнений для живота равносильно попытке войти в закрытую дверь. Но, прежде всего, необходимо установить истинную причину полноты и исключить ее, а иначе достигнутый результат будет быстро утерян. При малоподвижном и сидячем образе жизни калории не сжигаются должным образом, поэтому для сжигания жира на животе надо постараться как можно больше двигаться.

Не стоит использовать локальные упражнения для уменьшения живота. Американские ученые доказали, что интенсивные упражнения для живота будут неэффективными без общих упражнений для всего тела. Исследования ученых показали, что правильный фитнес помогает сжечь около 20 граммов жира за тренировку, а при выполнении интенсивных упражнений для плоского живота сжигается не более двух граммов жира. Прогулка пешком даст больший результат, чем упражнения для мышц живота, поскольку при ходьбе задействованы все мышцы тела человека. Поэтому для похудения живота желательно использовать комплекс упражнений для всего тела с акцентом на мышцы живота.

При выполнении упражнений для живота не стоит ждать быстрого результата. Ведь в первую очередь сжигаются жировые клетки, расположенные между органами, а затем уже под кожей. Поэтому первые результаты можно заметить через один—два месяца (при регулярном и правильном выполнении упражнений для похудения живота). Добиться желаемого результата можно только при наличии терпения и веры в собственные силы.

Самым лучшим временем для выполнения упражнений для живота считается утро, но при необходимости занятия можно перенести на вечер. Тренироваться надо три раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна быть не менее получаса. При этом нет смысла увеличивать продолжительность и количество занятий для быстрого и максимального результата.

Как избавиться от живота, упражнения без отягощения

Убрать живот и бока помогут простые наклоны корпуса. Наклоняться надо во все четыре стороны, считая это за одно выполнение. В один подход желательно делать от 15 до 20 раз. Всего надо выполнить четыре подхода.

Затем можно перейти к приседаниям до уровня колен. Руки в исходном положении надо держать в замке на правом бедре. Руки поднимаем к левой стороне и описываем ими полукруг, вставая с положения приседа. При выполнении этого упражнения для живота подтягиваются косые мышцы. Упражнение надо выполнить не менее 15 раз в четыре подхода.

После этого можно перейти к скручиваниям на полу. Сцепляем руки в замок и держим за головой. Ноги сгибаем в 90 градусов. Левый локоть надо потянуть к правой ноге при подъеме головы, правую ногу при этом тянуть навстречу. То же самое повторить и на правой стороне. Это упражнение для уменьшения живота надо выполнять максимально быстро, при этом чередовать ноги и руки. Повторить от 60 до 80 раз.

После выполнения можно лечь на пол, нижнюю ногу надо отвести назад и согнуть. Верхнюю ногу поднять и сделать полукруг вокруг спинки стула. Лучше выполнять это упражнение с утяжелителями на ногах (по 16 раз в четыре подхода). Можно одновременно поднимать и корпус, как бы сгибаясь при этом посередине. Для проработки пресса данное упражнение надо выполнить не менее 60 раз.

Как избавиться от живота, упражнения с гантелями и фитболом

Чтобы упражнения для похудения живота были максимально эффективными, их лучше выполнять с гантелями. Сначала надо сделать наклоны (по 15 раз в четыре подхода). Гантели для выполнения упражнений для живота можно брать до 2 кг. Наклоны надо делать без поднятия рук, стараясь при этом наклонить корпус как можно ниже. Надо широко расставить, а затем тянуть руки с гантелями в стороны так, чтобы тянулись мышцы живота. Руки надо не выбрасывать резко в бок, а плавно тянуть. Упражнение надо выполнить 20 раз в три—четыре подхода.

Для выполнения следующего упражнения для уменьшения живота одной рукой надо взяться за опору, а вторую держать на плече с гантелей. Затем одновременно отводить ногу на 45 градусов назад. Выполнить упражнение надо по 10—20 раз в три—четыре подхода.

Следующий комплекс упражнений для живота надо выполнять на фитболе. Сесть на фитбол, зафиксировать стопы и спину, корпус должен оставаться неподвижным. Ягодицами надо двигать влево и вправо. При выполнении этого упражнения для живота надо следить, чтобы корпус не наклонялся вперед или назад. При правильном выполнении упражнения максимально задействуются косые мышцы живота. Упражнение надо выполнить не менее 60 раз.

Для выполнения следующего упражнения надо встать на колени, положить фитбол возле левой стороны. Правую ногу согнуть в колене и поставить вперед. Левой рукой надо держать мяч, а правую руку отвести за голову. Выполнять около 40 наклонов в каждую сторону поочередно. Ноги надо четко зафиксировать, должен работать только корпус. Затем надо лечь на фитбол на одну сторону, ногу поднять и опереться на руку. Это упражнение надо выполнить около 50 раз.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Если нет времени и желания делать физические упражнения для живота, то можно выполнить дыхательные упражнения. Для выполнения дыхательных упражнений для плоского живота не понадобится особых физических нагрузок. Выполнять такие упражнения можно дважды в день.

Первое упражнения выполняется лежа. Ноги надо согнуть в коленях, одну ладонь положить на живот, а другую на грудь. На вдох втянуть в себя живот, расширив при этом грудь. В этом положении надо максимально задержаться, а затем плавно выдохнуть. Это упражнение можно выполнять и сидя. Для этого надо сесть удобно в кресло, облокотиться на его спинку и поставить ноги вместе. Далее проделать то же самое, что и в положении лежа. Это упражнение для живота помогает снизить чувство голода и укрепить мышцы живота.

Следующее упражнение для живота надо выполнять сидя. Согнуть ногу одну на другую, а руку держать на уровне живота кистью вверх. Дышим глубоко и плавно около пяти минут, а затем следующие пять минут дышим спокойно, стараясь ни о чем не думать. В течение десяти минут возвращаемся к обычному дыханию. Это упражнение способствует регулированию метаболизма в организме.