Упражнения для суставов и грудной клетки во время беременности

0
2 просмотров

Упражнение № 1. Исходное положение: ноги нужно поставить на ширину плеч и полуприсесть, руками при этом упереться в колени. Выполнение: сделать глубокий вдох и при этом выгнуть спину дугой (постараться сделать так, чтобы дуга была максимально крутой), делая выдох, постараться прогнуть позвоночный столб максимально вперед. Упражнение требуется выполнить 5-6 раз.

Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены (между стопами 25-30 см), руки упираются в бедра. Выполнение: на выдохе нужно сделать неглубокое приседание, на вдохе — вернуться в исходное положение. Это упражнение следует выполнить до 10 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены (между стопами 25-30 см), руки упираются в бедра. Выполнение: на вдохе нужно согнуть в колене правую ногу, отвести ее вперед и немного влево, на выдохе вернуться в исходное положение. Вторым этапом: на вдохе следует согнуть в колене левую ногу, отвести ее вперед и немного вправо, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение необходимо 6-8 раз.

Упражнение № 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, прижаты друг к другу, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: нужно сделать глубокий вдох, потом на выдохе поднять правую ногу и, согнув ее в колене, постараться прижать бедро к животу, на вдохе — вернуться в исходное положение. Вторым этапом: сделать глубокий вдох, потом на выдохе поднять левую ногу, после чего, согнув ее в колене, постараться прижать бедро к животу, на вдохе — вернуться в исходное положение. Данное упражнение требуется выполнить 6-8 раз.

Упражнение № 5. Исходное положение: стоя на коленях, бедра плотно прижаты друг к другу. Выполнение: делая выдох, медленно сесть на пятки, затем на вдохе — вернуться в исходное положение. Следует выполнить это упражнение 6-8 раз.

Упражнение № 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги — прямые, прижаты друг к другу, руки раскинуты в стороны, ладони обращены кверху. Выполнение: нужно сделать глубокий вдох, затем на выдохе медленно повернуться на левый бок и при этом правой ладонью коснуться левой ладони; на вдохе — вернуться в исходное положение. Вторым этапом: сделать глубокий вдох, после чего на выдохе медленно повернуться на правый бок и при этом левой ладонью коснуться правой ладони; на вдохе — вернуться в исходное положение. Данное упражнение требуется выполнить 6-8 раз.

Упражнения для укрепления мышц грудной клетки

Упражнение № 1. Исходное положение: стоя лицом к стене (расстояние от пальцев ног до стены — до 40 см), руки несколько разведены и упираются в стену. Выполнение: следует сделать глубокий вдох, после чего на выдохе, сгибая руки в локтевых суставах, приблизиться корпусом к стене; делая вдох, выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Нужно выполнить данное упражнение 8-10 раз.

Упражнение № 2. Исходное положение: сидя на полу, ноги должны быть подогнуты (как говорят, по-турецки), руки упираются в колени. Выполнение: делая глубокий вдох, необходимо поднять руки до уровня плеч и отвести назад — это движение должно быть по возможности более глубоким; делая выдох, вернуться в исходное положение. Нужно выполнить это упражнение 6-8 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: сидя на полу, ноги должны быть подогнуты (по-турецки), руки упираются в колени. Выполнение: нужно сделать глубокий вдох, на выдохе поднять руки перед собой — до уровня плеч — и по возможности крепче прижать их ладонями друг к другу; такое положение следует сохранять в течение нескольких секунд; затем на вдохе вернуться в исходное положение. После выполнения упражнения максимально расслабиться. Это упражнение требуется выполнить не меньше 3-х раз.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here