Упражнения для пресса, для брюшного пресса, упражнения для живота

0
9 просмотров

Живот, пожалуй, одна из самых сексуальных частей женского тела. Мы носим джинсы на заниженной талии, укороченные свитера и куртки, открытые топы — так диктует мода. Но как быть, если ваш животик выглядит непривлекательно, если он оброс жирком? Поддерживать живот в подтянутом состоянии и вернуть ему былую упругость помогут специальные упражнения для пресса. Если вы будете выполнять их регулярно, результат не заставит себя долго ждать!

Запомните несколько простых правил выполнения упражнения для пресса:

— Не раскачивайте таз, чтобы не снижать нагрузку на пресс.
— Не сводите локти, иначе можно создать излишнее напряжение на мышцы шеи и плечевого пояса.
— Выполнять упражнения нужно достаточно медленно, чтобы действие происходило за счет мышечных усилий, а не инерции.

Упражнения для брюшного пресса

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться руками пола. Как вариант: попробуйте коснуться левой рукой носка правой ноги и наоборот. Повторите упражнения 15-20 раз.

2. И.п. — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуты вперед. Подтяните ноги к груди и с помощью рук выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.

3. И.п. — лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Приподнимите голову и верхнюю часть туловища, одновременно поднимите согнутую в колене левую ногу. Попытайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги и руки 10 раз.

4. И.п. — лежа на спине. Одновременно поднимите вытянутые ноги и верхнюю часть тела, как бы складываясь пополам. Повторите упражнение 10 раз.

5. И.п. — лежа на полу. Приподнимите вытянутые ноги от пола на 15-20 см. Задержитесь в таком положении на 15—30 секунд. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение 3-5 раз.

6. И.п. — лежа на полу. Упритесь руками в бедра и попытайтесь закинуть ноги за голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение-4—5 раз.

7. И.п. — то же. Вариант предыдущего упражнения. Закинув ноги за голову, старайтесь коснуться носками пола слева и затем справа.

8. И.п. — лежа на животе. Приподнимите от пола голову и ноги, прогнитесь и разведите руки в стороны. Задержитесь в этом положении на 5—10 секунд. Повторите упражнение «Ласточка» 2—3 раза.

9. И.п. — лежа на спине, ноги перпендикулярны полу. Приподнимите верхнюю часть туловища от пола и обхватите руками верхнюю часть икр. На выдохе опустите правую ногу так, чтобы осталось несколько сантиметров до пола, а левую притяните к груди. Сделайте вдох, на выдохе смените ногу.

10. И.п. — сядьте на низкую скамейку или табурет, ноги закрепите, руки на затылке). Нагнитесь назад и выпрямитесь. Будьте осторожны, не делайте резких движений, чтобы не потянуть спину. Повторите упражнение 5-10 раз.

11. И.п. — опуститесь на колени на пол, руки на бедрах. Наклоните корпус назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

12. И.п. — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, пресс напряжен. Подтяните колени к груди, плечи и грудь приподнимите и тянитесь к коленям, вытягивая руки параллельно полу. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем расслабьтесь. Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, особенно прямую мышцу живота.

13. И.п. — сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и приподнимите от пола так, чтобы голени были параллельны полу. Для большей устойчивости обхватите ноги под коленями. Медленно выпрямите левую ногу и также медленно вернитесь в и.п. Выполните упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения для пресса с мячом

Упражнения со специальным мячом для фитбола сегодня весьма популярны. Они несложны в исполнении и дают превосходный эффект. Фитбольным называют специальный тренировочный мяч диаметром 55-65 см из плотного каучука. Такой мяч можно приобрести в спортивном магазине.

Этот комплекс упражнений с фитбольным мячом поможет вам: укрепить мышцы живота и сделать ваш животик упругим, сексуальным и «спортивным».

1. И.п. — положите ноги на фитбол (бедра и верхняя часть туловища на весу), упритесь прямыми руками в пол (поза планки). Напрягите мышцы живота и приподнимите бедра так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в и.п.

2. И.п. — лежа на полу, выпрямленные руки за головой, фитбол зажат между икр. На вдохе поднимите фитбол слегка согнутыми ногами так, чтобы образовался угол 45 градусов. Тянитесь руками к мячу (поднимите голову и плечи от пола), опустите голову и плечи на пол, затем опустите ноги. Повторите упражнение несколько раз.

3. И.п. — лежа на спине, ступни согнутых в коленях ног упираются в фитбол. Приподнимите голову и плечи от пола и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните ноги, возвращая мяч в прежнее положение, и одновременно опустите голову и плечи на пол.

4. И.п. — лягте на фитбол животом, упираясь прямыми руками в пол (руки на ширине плеч). Переступая руками, перенесите корпус вперед, чтобы мяч оказался под бедрами. Ногами подкатите мяч ближе к рукам, поднимите таз и сделайте стойку на руках («уголок»). Вернитесь в и.п.

5. И.п. — лягте на спину и вытяните ноги, держите фитбол над головой прямыми руками. Напрягите мышцы живота и, отрывая верхнюю часть туловища от пола (голову, шею и лопатки), переместите мяч к ногам. Зажмите мяч ногами. Поднимите ноги перпендикулярно полу, а лопатки и голову опустите на пол. Перехватите мяч руками и повторите упражнение с начала 10-15 раз.

6. И.п. — лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас под животом, прямыми руками упритесь в пол. Ноги сведены вместе, ладони точно под плечевым поясом. Согните колени и усилиями мышц пресса подкатите мяч ближе к ступням.

7. И.п. — упритесь прямыми руками в фитбол (руки на ширине плеч), ноги широко расставлены, пресс напряжен. Согните руки в локтях и опустите корпус к мячу, при этом локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Вернитесь в и.п. Чтобы усилить нагрузку, выполняйте упражнение не на полной ступне, а стоя на носках.