«Хочу похудеть, но не могу заставить себя … » — сколько раз приходилось слышать эти слова от подруги или повторять их себе? Работа, домашние дела, воспитание детей — все это отбирает свободное время, не оставляя и двадцати минут на спорт. Если рассматривать фитнес как средство для потери калорий, то стоит позабыть про отговорки! Вся жизнь является движением, и можно сжигать энергию, не обувая кроссовки.
Утренние пробежки по дому
Будильник, чистка зубов, чашка кофе … Покрутите «велосипед» ногами, не вставая с постели, чтобы сжечь лишние 20 калорий за две минуты. Идете в ванную комнату? Включайте радио погромче! Обычная чистка зубов сжигает 6 калорий, но если добавить движения бедрами, то получится сжечь в два раза больше. Принимая душ, сделайте воду похолоднее, чтобы организм затратил дополнительно 100 калорий на разогрев. Заодно немного закалитесь перед холодами.
У вас до сих пор нет собаки? Друг на четырех лапах обязывает к регулярным прогулкам. Гуляя с питомцем на протяжении 15 минут, можно потратить 50 калорий. Если добавить к этому подъем по лестнице вместо лифта, то получится сжечь до 10 ккал в минуту.
Хотите сделать подъем еще продуктивнее? Шагайте через ступеньку, и тогда за минуту мышцы «съедят» 15 калорий. Опаздываете на работу? Забудьте про городской транспорт. Быстрый шаг на скорости 6 км/ч сжигает до 7 калорий за минуту — подсчитайте, сколько времени уйдет на прогулку?
Офисные спринты и жимы
Офисный фитнес начинается с утра, и не забудьте захватить на работу бутылку с водой. Выполняя норму по поглощению жидкости на протяжении дня, используйте каждый поход в туалет в качестве разминки. Можно даже пробежаться. Придумывайте любую возможность увеличить пеший путь — пользуйтесь туалетом этажом выше или ниже.
Расположите вещи на рабочем столе так, чтобы вставать, доставая их. Приходится часто отвечать на звонки? Поставьте телефон на край стола! Коротать минуты во время работы принтера или кофеварки тоже можно с пользой: поднимаясь на носочки.
Забудьте о существовании офисного чата. Передать поручение или сказать «привет» можно лично, явившись в другой отдел, если рабочий ритм это приветствует.
А если сидячая работа? Тогда — сидячая зарядка. Чтобы сжечь больше калорий, постукивая по клавишам, можно попросту трясти ногами, подражая маленьким детям, или подниматься на носочки. Под вами вертящийся стул? Используйте его для проработки косых мышц живота, выполняя энергичные повороты влево или вправо. Можно добавить поднимание согнутых ног к груди, если войдете в раж. Это позволит за 5-1 О минут сжечь еще 50 калорий.
А когда выдается свободная минута, читайте анекдоты вслух, чтобы посмеяться и сжечь до 50 калорий за четверть часа. Заодно укрепите отношения в коллективе. Можете удивить шефа или коллегу — сделайте ему пятнадцатиминутный массаж шеи и головы, чтобы сбросить еще 70 калорий.
Поставьте вместо стула фитбол, и тогда обычное сидение за рабочим столом превратится в рабочий фитнес, укрепляющий мышцы спины и пресса. Если мячика не оказалось, то держите спину прямо, придвигая кресло как можно ближе к столу, и делайте вакуум для тонкой талии: на выдохе глубоко втягивайте живот и держите без вдоха по 5-10 секунд. Эффект будет потрясающим без тренажерного зала.
Аналогичным образом можно тренировать ягодицы, ритмично напрягать мышцы в положении сидя или стоя. Особенно креативные люди могут поприседать с бухгалтерскими папками в руках или покачать руки, делая отжимания от стола. А если в офисе прохладно, выбирайте упражнения для разогрева вместо чашки чая с печеньем.
Домашняя работа
Если домашние дела не дают отдышаться, не стоит отчаиваться. Превратите уборку в тренировку. Двигая столы, стулья и диваны, можно сбросить более 200 калорий за полчаса. Потратьте 70 калорий на уборку с помощью пылесоса, и еще 80 калорий, орудуя во всех комнатах веником.
Живете в доме, а за окном имеется дворик? Вашему телу просто повезло. Даже без лопаты и сбора урожая можно хорошо напрячь мышцы. Наверняка придется убирать листья, сеять газоны, стричь траву и кусты, расчищать дорожки от снега — природа дарит массу возможностей быть в форме. С помощью тренажера «грабли садовые» можно потерять до 80 калорий за 20 минут, а тренажер «лопата» поможет сжечь до 100 калорий. Вперед, сад-огород зовет!
Фитнес из детской комнаты
Носить ребенка на руках полезно и для развития малыша, и для фигуры мамы. Сжечь за полчаса больше 100 калорий можно сразу после рождения, а со временем нагрузка растет пропорционально весу ребенка. Прогулка с коляской — это ходьба с утяжелением. Немного сил на толкание, чуть больше при подъемах в гору. Расход энергии составляет больше 80 калорий за тридцать минут. Прибавьте к энергетическим тратам приготовление детских блюд (135 калорий в час), загрузку стиральной машины со сбором белья (50 калорий) или стирку (до 100 калорий за 20 минут), и вы поймете, куда уходит вес после родов!
Ленивые виды фитнеса
Потерять калории без пролития пота невозможно. Есть два варианта пути: сделать это быстро, истратив 10-15 минут, но при этом полностью исчерпать силы и измучить мышцы, или делать это медленно, выбирая умеренную интенсивность. Например, можно за десять минут израсходовать 300 калорий, делая в максимальном темпе приседания, отжимания, прыжки на скакалке, что опасно для неподготовленного организма. Или же выбрать медленную, но верную статику.
1. Встать у стены, присесть, не отлепляя спины от твердой плоскости. Продержаться 10-20 минут или пока ноги скажут «хватит» тряской и жжением в мышцах.
2. Упереться локтями в пол и вытянуть тело в струнку, опираясь также на носки. Втянуть живот, спину выровнять. Держаться, пока будут силы. Двух упражнений достаточно для укрепления мышц, но сожгут они за 5-10 минут не более 100 калорий.
Лентяям прописан хулахуп для талии — тренажер используется возле телевизора, минимально заставляя выходить из зоны комфорта. Но серьезный труд над телом всегда тяжел. Поставьте стопку книг высотой в 40 см на пол и шагайте на них во время рекламных пауз — чем не лестница?
Танцевать любят все, но многие стесняются. Оставшись наедине с собой, можно отдаться простым движениям под любимую музыку и сжечь за 20 минут сотню калорий! Пылится в доме велотренажер? Прыгайте в седло утром и вечером как минимум на десять минут, чтобы избавиться от 200 калорий суммарно.
Каждое движение на счету
Сжигание калорий — это только одна сторона уравнения. Знак равенства между расходом и поступлением энергии не даст желаемого эффекта от фитнеса. Без подсчетов не обойтись. Составьте примерный график дневной активности с расходом калорий и постарайтесь, чтобы пища давала на 200-300 калорий меньше, чем будет затрачено, но оставалась полноценной.
Без пропусков завтрака, с ограничением сладкого, мучного и жирного, с овсянкой на завтрак и мясным блюдом на обед, с обязательным ужином из белка и овощей можно похудеть, не голодая. Движение дает ключ к сжиганию жира, дисциплинирует и отвлекает от мыслей о еде.
