Понять себя: 4 основных элемента практики осознанности

Шинзен Янг постоянно меняет и совершенствует свой подход базовой осознанности, в рамках которого пробует интегрировать все основные методы созерцательной практики Востока и Запада в единую непротиворечивую систему.

Он часто говорит, что хочет сделать для созерцательных техник то же самое, что Кен Уилбер?—?для всех направлений человеческого знания. ULTRA (Universal Library for Training Attention), то есть «Универсальная библиотека методов тренировки внимательности»,?—?это наиболее свежая версия его интегративной системы.

Для начала приведу несколько определений в качестве контекста, необходимого для понимания ULTRA.

Осознанность:

Это определенный способ уделять внимание тому, что происходит вокруг и внутри вас. Она включает в себя три основных навыка, которые работают вместе:

  • Сила концентрации: способность фокусироваться на том, что вы считаете значимым в данный момент времени.

  • Сенсорная ясность: способность видеть и распутывать нити вашего сенсорного опыта.

  • Равностность: определенный вид баланса внутри осознанности. Он представляет собой золотую середину между подавлением сенсорного опыта с одной стороны и полным отождествлением с ним с другой.

Сенсорный опыт:

Это то, что вы видите, слышите и ощущаете. Ощущения включают в себя весь телесный опыт, как эмоциональный, так и физический. Восприятие запахов и вкусов тоже относятся к телесному опыту.

«Отмечание»:

Один из способов развития осознанности через ясное восприятие сенсорного опыта и последующую мягкую концентрацию на нем с подходящей для вас в данный момент интенсивностью.

Ментальный ярлык:

Опция, которую можно использовать во время «отмечания». Это слова, которые называют определенный сенсорный опыт, на котором вы фокусируетесь в данный момент. Слова могут быть произнесены вслух или звучать только у вас в голове.

Техники:

Упражнения, которые используют сосредоточение с фокусом внимания на разных объектах и помогают вам развивать силу концентрации, сенсорную ясность и равностность. Вместе с ULTRA вы можете освоить до 16 различных техник в зависимости от ваших интересов и потребностей. Шесть из них включают «отмечание» («просто смотреть», «просто слушать», «просто чувствовать», «отмечать происходящее», «отмечать „ушло“» и «расширение-сжатие»).

Практика осознанности:

Структура практики, которой вам необходимо придерживаться для того, чтобы развивать осознанность. Она включает четыре основных элемента:

  • Ежедневная формальная практика,

  • Ежедневная неформальная практика,

  • Периодические интенсивные ретриты,

  • Периодическое переосмысление глобальной картины (возможно, с участием фасилитатора).

Преимущества, которые дает практика осознанности:

  • Уменьшение страдания,

  • Увеличение удовлетворенности,

  • Понимание себя,

  • Возможность действовать максимально эффективно,

  • Служение другим из чувства любви.

Что такое ULTRA

ULTRA?—?это последняя формулировка системы созерцательного психодуховного роста, разработанная Шинзеном Янгом. Она объединяет все мировые техники фокусировки в 4 основные темы. Каждая тема включает в себя 4 основных техники (однако существует множество вспомогательных техник, связанных с каждой темой).

Темы

Техники

Принимать себя и мир

Воспринимать сенсорный опыт в его полноте

• Просто смотреть: наблюдать за потоком визуальной информации.

• Просто слушать: наблюдать за потоком аудиальной информации.

• Просто чувствовать: наблюдать за ощущениями в теле.

• Отмечать всё происходящее: наблюдать за всем сенсорным опытом.

Превосходить себя и мир

Соприкоснуться с чем-то за пределами восприятия

• «Повернуться назад» (проводить самоисследование): пытаться осознать или задаваться вопросами «Кто я?», «Кто видит?», «Кто слышит?», «Кто чувствует?».

• Отмечать «ушло»: отмечать моменты, когда определенный сенсорный опыт или какие-то его части снизили свою интенсивность или прекратились совсем.

• Расширяться-сжиматься: работать с двумя фундаментальными формами потока.

• Ничего не делать: полностью оставить любое намерение фокусироваться на чем-то.

Проявляться спонтанно

Развивать энергию и творческое начало в том, что вы делаете, говорите и думаете.

• Спонтанно двигаться: настраиваться на спонтанность, когда вы идете, работаете, танцуете и т. д.

• Спонтанно говорить: настраиваться на спонтанность во время экспрессии посредством голоса.

• Спонтанно мыслить: поддерживать глобальное нефиксированное состояние ума.

• Спонтанное всё: делать все названные действия спонтанно вместе.

Взращивать позитивное

Избирательно обращаться к положительным эмоциям, рациональному мышлению, позитивным действиям.

Переосознать себя, очистить разум и жить в служении другим.

• Видеть хорошее: создавать и поддерживать позитивные ментальные образы.

• Слышать хорошее: создавать и поддерживать позитивные мысли (ментальные фразы).

• Чувствовать хорошее: находить/создавать и поддерживать приятные эмоционально-телесные ощущения.

• Взращивать всё: делать все три названные вещи одновременно.

Эту таблицу техник можно также представить в виде единой схемы:

"Понять себя: 4 основных элемента практики осознанности" Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Depils

Depils

Обожаю кофе и черный шоколад, совершенно не умею отдыхать, считаю жизнь лентой Мёбиуса, уверен — всё берёт своё начало в интуиции, мне всегда нужно кого-то любить, чего-то ждать и что-то делать.

Другие записи из этой рубрики...

Комментарии проходят премодерацию и будут опубликованы после проверки, если они не нарушают правила сайта.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!