Оставайтесь с нами
Питание и диеты архив

Плотный завтрак

Споры относительно критериев правильного завтрака разгораются регулярно. Диетологи, врачи, фитнес-тренеры, ученые каждый раз находят всё новые и новые аспекты, которые важно учитывать при составлении утреннего рациона. Но важны не только составляющие меню, но и плотность всей трапезы, на основе которой должно строиться питание в течение всего оставшегося дня.

Аргументы «За» и «Против» плотного завтрака

Люди, которые придерживаются принципов здорового питания, говорят в пользу плотного завтрака. Они объясняют это тем, что именно утром организм должен получать основу энергетического запаса, который будет расходоваться в течение последующих суток. Медики, напротив, не склонны поддерживать стремление человека наедаться в утренние часы, пока организм еще толком не проснулся и не включился в работу. Принимая во внимание аргументы обеих сторон, можно сказать, что всё сводится к пониманию самого слова «плотный», насколько должен быть сытным завтрак, и из каких продуктов должен состоять.

Аргументы «За»:

  • быстрое насыщение и длительное ощущение сытости, которое не позволяет переедать в дальнейшем;
  • организм делает необходимый запас энергии для физической и интеллектуальной работы на целый день;
  • поддерживается нормальная работы системы ЖКТ, скорость метаболизма;
  • соблюдаются пропорции правильного рациона: утром больше – вечером меньше;
  • утром пищеварение работает быстрее и эффективнее.

Аргументы «Против»:

  • тяжесть в животе;
  • повышение сонливости;
  • возникновение изжоги, вздутия;
  • повышение аппетита во время обеда;
  • общее чувство дискомфорта;
  • растягивание желудка, что приводит к постепенному увеличению порций;
  • усугубление потливости и повышение давления.

Если вы внимательно рассмотрите эти факторы, то поймете, что перед вами совершенно два разных плотных завтрака! Чтобы выбрать правильный и избежать всех негативных последствий, важно определить свою норму калорий для утренней трапезы и подобрать уместные для этого времени продукты.

Расчет калорийности для завтрака

Подсчет плотности завтрака должен основываться на общей калорийности вашего рациона на одни сутки. Например, если вы испытываете легкую физическую нагрузку в течение дня, то 2500 калорий – это усредненное значение той энергетической ценности, которую должны содержать все съеденные за день продукты. От этого числа на завтрак приходится 30%, то есть 750 калорий. Это, действительно, много, и трапеза получается довольно плотной. Главный вопрос кроется в том, за счет чего вы получите эти калории, и насколько они будут эффективны для работы вашего организма. По этой причине важно учитывать, не только показатель энергетической ценности, но и пропорции белков, жиров и углеводов в той пище, которую вы выбираете для утреннего приема.

Количества углеводов в раннем меню может быть относительно больше, чем белков и жиров, но не более чем на 20%. Это позволит сохранить бодрость, которая часто пропадает из-за чрезмерно тяжелого завтрака, пресыщенного углеводами и белком. Относительно последнего важно отметить, что он предпочтительнее для завтрака, но перегружать желудок несколькими видами белка в виде яиц, мяса и молочных продуктов единовременно нельзя. Это приведет к тому, что к обеду существенно повысится уровень мелатонина, и вы будете, не работать, а засыпать!

К тому же не стоит класть на тарелку очень жирные, жареные продукты. Бобовые тоже не рекомендуется употреблять утром, так как они повышают газообразование. Но! Если вы регулярно тренируетесь в спортзале именно в это время, тогда на завтрак в качестве белка можно использовать стручковую фасоль, чечевицу, фасоль или нут. Они же восполнят необходимое количество углеводов и помогут достигнуть нужной калорийности.

Если вы страдаете от избыточного веса на фоне переедания, то плотный завтрак – это обязательное условие ускорения обмена веществ и существенная помощь в борьбе с необоснованными приступами голода в течение дня. Если вы не поедите утром или ограничитесь только чашкой чая, кофе или сока, то в обед обязательно съедите больше, чем обычно. Если вы и в обед ограничите поступление углеводов и жиров в организм, то вечером на 90% сорветесь и перегрузите на ночь желудок пищей, которая под утро превратиться в жир на проблемных зонах!

В вопросе похудения плотный завтрак играет очень важную роль, так как помогает справиться с пагубной зависимостью от еды. Не зря говорят: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Следуя этому принципу, лучше съесть плотный завтрак и пропустить остальные приемы пищи, чем, наоборот.

Конечно, нельзя не отметить тот факт, что «плотность» не выражается в перегрузке желудка продуктами. Не нужно наедаться до той степени, когда вам становится трудно дышать и ощущается тяжесть в животе. Принцип «из-за стола нужно выходить немного голодным» актуален и в этом случае. Чтобы проверить, наелись вы или нет, стоит разделить трапезу на две-три равные части и, после употребления каждой, делать пятиминутный перерыв.

Правильные продукты для завтрака

Если лень подсчитывать калории, достаточно выбрать несколько правильных продуктов, которые помогут сделать завтрак питательным и полезным. Но сначала стоит исключить те составляющие, которые для завтрака не подходят категорически:

  • сладкий чай и кофе;
  • фабричные пирожные, торты, печенье, пряники;
  • белый хлеб;
  • картофель и белый рис;
  • сосиски, колбасы;
  • жирные консервы, даже овощные, с большим содержанием соли.

Вред этих ингредиентов заключается в провоцировании большого выброса инсулина в кровь, что сопровождается увеличением уровня сахара. На первом этапе это способствует повышению физической и умственной активности, однако, уже через полчаса-час начинается угнетение нервной системы. Это приводит к сонливости и снижению работоспособности. Для худеющих использование таких продуктов чревато вечерними перееданиями. Сосиски и колбасы тоже относятся к разряду легких углеводов, а также к источникам вредного для организма жира. Избыток соли в завтраке понижает давление, ухудшает умственную активность.

В качестве клетчатки для плотного завтрака лучше всего выбрать свежие огурцы, томаты, кабачки, яблоки, апельсины, лимоны, листья салата, зелень, сельдерей, редис, лук. Эти овощи и фрукты помогут поддержать активность кишечника и быстро переработать всю пищу, поступившую за утренней трапезой.

Отличными источниками белка и жиров для завтрака являются куриные и перепелиные яйца, грудка индейки, курицы, натуральный бекон, жирная морская рыба, нежирный творог, сметана, йогурт, простокваша, кефир. Данные составляющие поддерживают работу ЖКТ и восполняют долгосрочные затраты энергии, сохраняя активность не на несколько часов, а на весь день. Это важно не только для спортсменов, но и для людей, стремящихся сбросить лишний вес.

Приемлемые для завтрака углеводы – это «геркулес», пшено, гречневая, ячневая и кукурузная крупа, на основе которых готовятся каши или гарниры к овощам и мясу. Можно включить в меню цельнозерновой, белковый хлеб, постное печенье, 1-2 квадратика горького шоколада, сладкие фрукты. Если вы любительница сладкого, то до 12-00 в качестве перекуса можете использовать финики, курагу, чернослив, мармелад и зефир на глюкозе или со стевией.

Составляя свой идеальный плотный завтрак, старайтесь не сочетать несколько видов белков, жиров и углеводов в одном блюде одновременно.

Катерина Тихонова
Катерина Тихонова

Я такая... такая... вся такая... замечтательная я ))))

Реклама
Питание и диеты архив
Как подобрать диету и как правильно питаться

Многих женщин беспокоят вопросы: Как подобрать диету? Как правильно питаться? Действительно, существует масса различных диет для похудения, но остается помнить, что неправильный выбор может еще больше навредить. Пытая себя долгое...

Читать далее
Питание и диеты архив
Корейская кухня

Корея — страна с древними кулинарными традициями, сохранившимися по сей день. Корейская кухня считается одной из самых полезных в мире, и одной из самых острых.  Любовь корейцев к острым блюдам...

Читать далее
Питание и диеты архив
Арбузная диета-худеем с настроением

Арбуз является достаточно распространенным на территории нашей страны и очень полезным фруктом, что способствовало появлению очень эффективной и полезной арбузной диеты. Мякоть арбуза на 5,5-13% состоит из легкоусваиваемых сахаров: глюкозы,...

Читать далее
Питание и диеты архив
Диета «американские горки»

Диета «Американские горки» приобрела популярность еще в 80-х годах, когда Мартин Катан написал книгу, после чего ему удалось избавиться от 30 килограммов лишнего веса. Основой данной методики является принцип систематической...

Читать далее
Питание и диеты архив
В поисках здорового завтрака

Завтрак — штука почти сакральная. Он способствует окончательному пробуждению и поднятию настроения тех, кто пребывает на границе сна и реальности. А для многих утренний прием пищи становится едва ли не...

Читать далее
Питание и диеты архив
6 Привычек питания, которые зарядят ваше сердце здоровьем

Каждый может получить пользу от диеты для сердца, но если вы принадлежите к 70% населения, отличающимся ускоренными темпами его старения, результат будет даже более впечатляющим. Уменьшение размера порций и исключение...

Читать далее
Реклама
Популярно