Оставайтесь с нами
Питание и диеты архив

Норма калорий в день для женщины (суточная норма калорий), как рассчитать

Каждая женщина, которая осознанно контролирует вес и следит за своими формами, знает, что без подсчета ежедневно употребляемых калорий ей не обойтись. Этот метод нельзя назвать панацеей от ожирения, но он, вместе с физической активностью, отказом от вредных привычек и здоровым питанием, точно способен привести и к стройности, и к здоровью.

Учеными установлено, что количество калорий, которые должна получать в день каждая представительница слабого пола, зависит от следующих пунктов:

  • возраста;
  • особенностей климата;
  • профессии и рода деятельности;
  • физических нагрузок;
  • пищевых привычек;
  • нюансов метаболизма.

Что такое «норма калорий в день» и зачем она нужна?

Каждый продукт обладает собственным числом калорий, иначе говоря, собственной питательной ценностью. Калорийность (количество калорий) традиционно подсчитывается на сто грамм любого продукта. Когда в организм человека коварных калорий с едой поступает больше, чем ему требуется для должной работы всех систем и органов, всё лишнее быстро превращается в столь пугающий нас с вами жир. Дефицит калорий тоже опасен — он отразится на настроении, внешности, самочувствии и здоровье, приведет к истощению. Задача каждой женщины — найти свою золотую серединку в этом вопросе.

Прежде чем переходить к скрупулёзному подсчету калорий, определите свою цель. Хотите ли вы сбросить вес, набрать его, либо просто привести вес тела в норму, и удерживать его на должном уровне? Оптимальная калорийность вашего ежедневного рациона должна напрямую зависеть от исходных целей.

Норма калорий в день для женщины

Во многих полезных источниках (интернет, журналы или телевидение) описаны специально разработанные диетологами «калорийные стандарты» для женщин. Подходят они всем без исключения. Однако, если у дамы присутствует тот или иной серьезный недуг, она должна проконсультироваться у своего врача, прежде чем начать сбрасывать вес. Ниже описаны общепринятые стандарты в плане ежедневных норм калорийности.

У молоденьких девушек до 30 лет, ведущих излишне спокойный образ жизни, ежедневная норма составляет умеренные 2000 калорий. Если же девушка более подвижна, например, полдня усердно трудится за столом, а полдня «носится» по разного рода делам, то ее норма будет уже 2200 калорий. Женщина, ведущая активную жизнь и занимающаяся спортом, может позволить себе в день покушать аж на 2400 калорий.

Женщинам в возрасте от 30 до 50 лет при малоактивной жизни предписана дневная норма в 1800, при средней нагрузке – в 2000, а при активной жизни – в 2200 калорий.

Женщинам более солидного возраста при малых физических нагрузках в день нужно употреблять лишь 1600 калорий, более активным – 1800. Самым энергичным дамам можно позволить себе до 2000 калорий в день.

Как рассчитать свою собственную суточную норму калорий?

Существует множество формул подсчета своей суточной нормы калорий. Нормой здесь мы считаем калорийность, обеспечивающую организму здоровье, продуктивную жизнедеятельность и нормальный вес. Ниже приведены наиболее эффективные, признанные во всем мире методы.

1. Метод Харриса Бенедикта – это формула, которая поможет определить норму обмена веществ у женщин:

655,1 + 9,6 * вес тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;

вычислив с помощью этой формулы собственный основной обмен веществ, вы можете узнать свою индивидуальную норму калорий.

Отталкиваясь от имеющейся активности в течении дня, выберите необходимый коэффициент, который вы сможете узнать в следующей формуле Мафина-Джеора. Умножьте его на полученный выше результат.

2. Метод Мафина-Джеора – это формула, точность которой подтверждена Национальной Диетической Ассоциацией США. Она дает максимально точный результат и определяет число необходимых организму женщины калорий:

9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;

получив результаты по двум формулам, умножьте их на коэффициенты, которые приведены ниже. Они скорректируют норму калорий относительно вашего образа жизни и ежедневной физической нагрузки. Выберите свой вариант из описанных ниже и умножьте приведенную цифру на результат, полученный по формулам Харриса Бенедикта и Мафина-Джеора.

Вот эти коэффициенты:

  • 1,2 – если у вас полное отсутствие какой-либо физической активности или же минимальное ее количество в вашей жизни;
  • 1,4 – если вы ходите в фитнес-клуб три раза в неделю и меньше;
  • 1,5 – если вы посещаете фитнес-клуб больше трех раз в неделю (до 5);
  • 1,55 – если вы получаете хорошие физические нагрузки 5 раз в неделю;
  • 1,64 – если каждый день недели вы ходите в фитнес-клуб;
  • 1,7 – ежедневно вы крайне интенсивно занимаетесь спортом, например, бодибилдингом;
  • 1,9 – что вы каждый день получаете значительную физическую нагрузку, и помимо этого выполняете тяжелую физическую работу.

Суточная норма калорий для похудения

Барышням, которые хотят похудеть и при этом сохранить энергичность и нормальную жизнедеятельность организма, следует считать норму калорий с учетом этих целей. Чтобы узнать свою «диетическую» норму, воспользуйтесь формулами выше, и отнимите от полученного числа 20 процентов. Если вы хотите похудеть экстренно, за достаточно небольшой период, можете отнять 40 процентов. Самое главное, чтобы результат не был ниже результата, полученного после следующих вычислений:

маса тела (кг) / 0,450 * 8

Вычислив свою норму, вы должны помнить, что употребляемое количество калорий в день не должно быть ниже, чем 1500 калорий. Это ограничение может привести к значительному ухудшению самочувствия, и причинить значительный вред здоровью.

Важные нюансы

Занимаясь ежедневным подсчетом калорийности продуктов, не забывайте о том, что важно не только количество, но и качество калорий. Этот метод вовсе не дает вам права поглощать в пределах «калорийной нормы» вредную и даже опасную для здоровья еду, такую, как чипсы, гамбургеры, пирожные, сосиски, мороженое, печенье, булочки, пиццы и прочее в этом роде. Пустые калории, усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы и прочие химикаты, содержащиеся в вышеназванных вкусностях, способны не только замедлить сброс лишних килограммов, но и навредить желудку, печени и другим органам и системам.

И еще один важный момент. Худоба без тренированного тела и крепких мышц выглядит удручающе, согласны? Недаром есть поговорка «худая корова – еще не газель». Именно поэтому все ведущие диетологи мира, рекомендующие своим клиентам подсчет калорий, как панацею для похудения, в дополнение к этому настоятельно советуют еще и повысить физическую активность.

Сделать это не так сложно, как вам кажется! Ничего страшного, если нет времени (либо средств) на тренировки в зале. Для начала просто перестаньте пользоваться лифтами, больше ходите пешком. Попробуйте подобрать для себя вид активности, который будет не повинностью, а удовольствием. Это могут быть танцы, занятия йогой, катание на роликах и даже пинг-понг. Считайте калории, ведите здоровый образ жизни, двигайтесь, и тогда вы не просто похудеете, а станете значительно здоровее и привлекательнее!

Реклама
Питание и диеты архив
Как подобрать диету и как правильно питаться

Многих женщин беспокоят вопросы: Как подобрать диету? Как правильно питаться? Действительно, существует масса различных диет для похудения, но остается помнить, что неправильный выбор может еще больше навредить. Пытая себя долгое...

Читать далее
Питание и диеты архив
Корейская кухня

Корея — страна с древними кулинарными традициями, сохранившимися по сей день. Корейская кухня считается одной из самых полезных в мире, и одной из самых острых.  Любовь корейцев к острым блюдам...

Читать далее
Питание и диеты архив
Арбузная диета-худеем с настроением

Арбуз является достаточно распространенным на территории нашей страны и очень полезным фруктом, что способствовало появлению очень эффективной и полезной арбузной диеты. Мякоть арбуза на 5,5-13% состоит из легкоусваиваемых сахаров: глюкозы,...

Читать далее
Питание и диеты архив
Диета «американские горки»

Диета «Американские горки» приобрела популярность еще в 80-х годах, когда Мартин Катан написал книгу, после чего ему удалось избавиться от 30 килограммов лишнего веса. Основой данной методики является принцип систематической...

Читать далее
Питание и диеты архив
В поисках здорового завтрака

Завтрак — штука почти сакральная. Он способствует окончательному пробуждению и поднятию настроения тех, кто пребывает на границе сна и реальности. А для многих утренний прием пищи становится едва ли не...

Читать далее
Питание и диеты архив
6 Привычек питания, которые зарядят ваше сердце здоровьем

Каждый может получить пользу от диеты для сердца, но если вы принадлежите к 70% населения, отличающимся ускоренными темпами его старения, результат будет даже более впечатляющим. Уменьшение размера порций и исключение...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!