Низкогликемическая диета

0
14 просмотров

Когда речь заходит об эффективном похудении, в первую очередь внимание обращается на содержание углеводов в рационе худеющего. Этот фактор позволяет регулировать уровень сахара в крови и за счет его нормализации, снижать скорость набора веса при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Диета, основанная на этом условии, применяется, и для коррекции веса, и для улучшения состояния здоровья.

Когда необходима низкогликемическая диета

Необходимость применения низкогликемической диеты обусловлена двумя основными факторами. Первый — это похудение. Быстрый набор веса часто связан с чрезмерным употреблением углеводов, которые в считанные секунды поднимают уровень сахара в крови. Не успевая переработать весь объем данных веществ, организм посредством химических реакций преобразует легкие углеводы в жиры, которые успешно откладываются в подкожно-жировой клетчатке как запас питательных компонентов. Особенно быстро протекает данный процесс в вечернее и ночное время, поэтому любители попить чая и съесть пирожок незадолго до сна, часто страдают от избытка веса, а также от таких проблем, как целлюлит и непропорциональное развитие жировых отложений на бедрах, животе, ягодицах и в других зонах.

Именно подобные моменты характеризуют рацион как питание с высоким гликемическим уровнем, который необходимо нормализовать, чтобы справиться с проблемой избытка веса и начать сбрасывать килограммы.

Второй фактор заключается в необходимости улучшения состояния здоровья, ведь переизбыток сахара существенно отражается на деятельности большинства внутренних органов, в частности, на работе поджелудочной железы. Учитывая данный аспект, низкогликемическая диета жизненно важна для людей, страдающих от диабета, а также склонных к этому заболеванию и имеющих первые его признаки. Обилие сахаров ускоряет окислительные процессы, усугубляя старение тканей, провоцируя нарушения в деятельности кишечника, что в первую очередь отражается на состоянии кожи – появляются прыщики, угри, раздражения, увеличивается секреция жира в эпидермисе. Влияет это и на активность головного мозга, и на работу сердечно-сосудистой системы. Низкогликемическая диета помогает восстановить деятельность органов эндокринной системы и улучшить интеллектуальное мышление. Вместе с этим нормализуется и кровяное давление.

Особенности низкогликемической диеты

Суть низкогликемической диеты заключается в резком снижении употребляемых углеводов и постепенной коррекции качества продуктов, которые вы будете употреблять в течение длительного периода. Важно отметить, что такой вариант похудения основан исключительно на принципах здорового питания, а потому безопасен для любой женщины, в том числе, беременной. Этот же факт обеспечивает не просто сброс веса, а эффективное его удержание на достигнутой отметке, так как весь процесс происходит постепенно.

Переход на новый рацион включает в себя несколько основных этапов и рекомендаций, следуя которым, вы без труда сможете составить низкогликемическое меню.

1. Отказ от простых углеводов в пользу сложных. Чтобы понять, какие продукты обладают наибольшим содержанием сахара в своем составе, необходимо постоянно обращаться к таблице гликемических индексов. Неприемлемыми в начале диеты считаются ингредиенты с индексами от 50-ти и выше. Важно обратить внимание, что речь идет не только о сладостях и хлебобулочных изделиях, но также о некоторых овощах и фруктах. Первое, что следует исключить из рациона: солод (пиво, квас), сахар непосредственно, мед, шоколад, картофель, морковь, свеклу, попкорн, глюкозу, кукурузу, белый рис, белый и серый хлеб, бананы, виноград, дыни, все виды джемов, макаронные изделия из муки высшего сорта, но необогащенные. Вычеркнув из своего питания данные продукты на предстоящие две недели, вы уже сможете отметить первые результаты низкогликемической диеты. На этом этапе уходят все «рыхлые» жиры – вес может существенно не снижаться, но объемы тела заметно преобразятся.

2. Сокращение употребления сложных углеводов. Следующие две недели необходимо сократить порции на 50%. Такие продукты, как горох, макароны из грубых сортов пшеницы, неочищенный рис, нут, соя, фасоль, ржаной хлеб, чечевица, свежие фрукты и фруктовые соки без сахара, черный шоколад и другие составляющие рациона с индексом от 15 до 50 должны употребляться гораздо в меньшем количестве.

Первые два этапа позволяют существенно сократить общую калорийность рациона и тем самым выполнить первую и одну из самых главных задач низкогликемической диеты. При этом в питании в достаточном количестве останется тех углеводов, которые будут являться источником энергии для вашей деятельности в течение всего дня, в том числе для выполнения физических нагрузок. В норме останется и число грубых волокон, потребляемых вместе с пищей, и важных для оптимальной работы ЖКТ.

3. Ко второму этапу прибавляется необходимость дополнить порцию свежими не крахмалистыми овощами и зеленью. Огурцы, кабачки, салат, петрушка, укроп, лук, томаты, сельдерей – всё это прекрасно дополнит блюдо. Чем позже прием пищи, тем больше должно быть этих ингредиентов в тарелке, и меньше углеводов любого вида! В качестве мясного дополнения лучше всего выбирать рыбу и диетическое мясо птицы – их гликемический индекс практически равен нулю. Для перекуса используйте небольшое количество орехов, зеленые яблоки и нежирные кисломолочные продукты.

4. Все три этапа должны соблюдаться не менее месяца, после чего можно сделать небольшое ослабление в сторону сложных углеводов и среднюю порцию увеличить на 20%. Количество овощей и зелени возрастает пропорционально этому. Длительность периода – 14 дней.

5. Закрепление рациона позволяет включить 10% простых углеводов в виде сухофруктов, шоколада, свежих сладких фруктов, а также небольшого количества других сладостей. От белого и серого хлеба лучше всего отказаться совсем! Употребление этих десяти процентов должно приходиться на первую половину дня. В этот период складывается ваш окончательный рацион, которого для удержания веса необходимо придерживаться всегда.

6. Средняя калорийность питания должна укладываться в рамки 1400—1700 единиц.

Результаты и польза низкогликемической диеты

Так как данная диета основана на принципах здорового питания и максимально сокращает потребление углеводов, вы начинаете активно избавляться от объемов уже через 2-3 дня после ее начала. Кроме того испытать голод при таком рационе очень трудно, потому что он остается очень питательным. Если же на первом этапе сокращать порции очень сложно, запаситесь зелеными яблоками, сельдереем, огурцами – всем, чем можно похрустеть в перерывах между намеченными приемами пищи без вреда для общей калорийности дневного меню.

Чего же помогает добиться такой подход в питании:

  • быстрое и качественное избавление от объемов (уже через 2-4 дня первые заметные результаты);
  • стабильное снижение веса (первые видимые результаты спустя 5-10 дней);
  • нормализация уровня сахара в крови;
  • стабилизация кровяного давления и сердечно-сосудистой деятельности;
  • повышение физической выносливости;
  • улучшение умственной деятельности мозга – вы качественнее запоминаете информацию и воспроизводите ее, эффективнее строите рабочий процесс;
  • повышается качество кожи, внешний ее вид становится более привлекательным;
  • стабилизируется работа желудочно-кишечного тракта, нормализуется обмен веществ;
  • повышается общий иммунитет организма.

Такой подход к похудению позволяет добиться качественных результатов, а значит, сбросить вес не временно, а навсегда, не навредить при этом своему здоровью.