Лучшее время для кардиотренировки

0
7 просмотров

Многие люди сегодня жаждут сбросить пару-тройку лишних килограммов либо поддерживать имеющуюся отличную физическую форму без риска увеличения веса. И тем, и другим существенную помощь окажет кардиотренировка — аэробная нагрузка, при которой главным действующим фактором выступает кислород, транспортируемый в больших количествах в клетки тела. «Побочным эффектом» таких специфических занятий является колоссальное сжигание жира. Чтобы кардиотренировка принесла ощутимые результаты в максимально короткие сроки, необходимо выбрать правильное время для ее проведения.

Утренние нагрузки – за и против

С целью получения единственно верного ответа на поставленный вопрос необходимо рассмотреть плюсы и минусы аэробных занятий в те или иные часы, а также после и до силовых по отдельности. И начнем с утренних нагрузок.

Очевидными преимуществами такого кардиотренинга являются:

  • Бодрость и готовность «горы свернуть» (в том случае, если ваш хронотип – «жаворонок»).
  • Минимум запаса гликогена в печени и мышечной ткани в виду их полного израсходования во время ночного сна, а значит, после начала тренировок почти мгновенно произойдет запуск механизма сжигания жира.
  • Ускоренный метаболизм в течение дня.

Чтобы ощутить в полной мере эффективность утренних занятий аэробным фитнесом, необходимо тренироваться на голодный желудок. В противном случае сжиганию подвергнутся только что полученные за завтраком углеводы, а вовсе не ненавистный жир.

И вот здесь во всей красе проявляют себя недостатки кардиотренировки с утра. Первый состоит в том, что за неимением запасов гликогена и глюкозы попутно с уничтожением липидов будет происходить вредный распад мышц. Другого источника сахара организм просто не находит. Второй ощутимый минус, как следствие, – низкий уровень мотивации для осуществления аэробных занятий. Дадут знать о себе слабость, головокружения, обещая затянуться на весь день. Сама тренировка будет протекать в режиме, далеком от интенсивного. Если вы еще и «сова» по хронотипу, заставить себя позаниматься с утра станет сложнее вдвойне. В результате охлаждение к кардиотренингу обеспечено.

Однако не все так плохо, как кажется. Недостатков утренних аэробных нагрузок легко избежать. Выпейте до тренировки чашку кофе, чтобы почувствовать прилив энергии. За 15 минут до занятий примите жидкие аминокислоты и быстрые углеводы для предотвращения мышечного распада. И все же итог выходит следующим: утренний кардиотренинг – штука эффективная, не затратная по времени, но подойдет не каждому в виду необходимости принятия предварительных мер. Да и мало кто успеет осуществить аэробные занятия до работы.

Вечерние тренировки – полезно или вредно?

Если утренние нагрузки вас не прельщают, можете выбрать другое для них время. Пусть это будет вечер, например. Действительно, почему бы не уделить внимание себе любимой после работы, раз утром не получается? Но встает и другой вопрос: а будет ли от этого толк?

Специалисты утверждают, что будет, однако добавляют: лишь при условии правильной организации питания. Это значит, что перед аэробной нагрузкой следует употребить сложноугеводно-белковую пищу. Такой маневр необходим для защиты мышечной ткани от распада в момент занятий (прерогатива протеина) и обеспечения организма энергией, которой хватит на всю кардиотренировку. Плюс нужно съесть за 15 минут до начала кардиотренинга порцию быстрых углеводов. В итоге кровь обогатится глюкозой и инсулином, а это спровоцирует получение заряда энергии. Занятия будут протекать более интенсивно, жир исчезнет в большем количестве.

Важно также определенным образом питаться после тренировки. Делать это необходимо спустя 1-1,5 ч, пищу следует употреблять насыщенную протеином и сложными сахарами. Иными словами, нужно устроить себе легкий ужин.

Зачем столь большое внимание при вечерних тренировках уделять еде? Дело в том, что правильная пища помогает сохранить мышечную ткань, куда станут откладываться избыточные калории, а во время занятий – расходоваться. Кстати, аэробная нагрузка на голодный желудок чревата распадом мышц. Вывод: кардиотренинг по вечерам – прекрасный способ сжечь лишние калории, если учитывать вышеизложенные нюансы.

Занятия днем

Никто не запретит вам проигнорировать преимущества утренней и вечерней аэробной нагрузки, и «вписать» осуществление оздоравливания сердца и сжигания жира в промежуток времени, скажем, с 12.00 до 16.00. Однако здесь вы встретитесь со сложностями. Например, сразу после обеденного приема пищи тренироваться нельзя, нужно, чтобы прошло какое-то время. Но опять же, обед должен быть полноценным, а перед занятиями желательно употребление легких продуктов, то есть быстрых углеводов. Такое несоответствие, которое трудно подвергнуть корректировке, мешает провести днем высокоэффективную кардиотренировку. Впрочем, ее и не практикуют почти, ведь лишь у единиц находится время в самый разгар рабочих суток посвятить себя аэробным занятиям.

Кардиотренировка и силовая нагрузка – как сочетать

Тем, кто возлагает на кардиотренировку большие надежды, следует сразу же себе уяснить: очень важно правильно комбинировать такие нагрузки с нагрузками силовыми, дабы труды увенчались успехом. Давайте сначала выясним, какова польза от сочетания «кардиотренировка – силовая тренировка», и кому оно показано. Оказывается, такой подход к занятиям идеален для «жаворонков» и «голубей». У первых пик физической активности приходится на промежуток времени с 8.00 до 14.00, вторые могут энергично работать в течение всего дня. Расписание спортивных занятий для обладателей обоих хронотипов следующее: с утра – низкоинтенсивная кардиотренировка, в обед – короткая силовая нагрузка среднего уровня интенсивности, перед сном – растяжка.

Надо сказать, силовые тренировки мало влияют на процесс сжигания жира. Они нужны главным образом для наращивания мышечной массы. Вот и получается, что, используя сочетание «кардио-силовая нагрузка», человек наносит по жировым клеткам удар бешеной силы, а после закрепляет результат. Также можно рассматривать кардиотренировку до силовой в качестве разминки.

Что же происходит, если сначала уделить время силовой тренировке, а затем тренировке, оздоравливающий сердце? В данном случае выделяется огромное количество гормонов роста, способствующих сжиганию жировых клеток. Механизм же самих комбинированных нагрузок таков: во время силовых занятий уничтожается незначительное количество липидов. Попадая в кровь, жировые клетки через некоторое время вновь оказываются на жировой ткани. Полностью их разрушит сразу же начавшийся по завершении силовой нагрузки кардиотренинг. У калорий просто не будет ни малейших шансов на выживание! Указанное сочетание подходит в большей степени для обладателей хронотипа «сова».

Ученые настаивают: наиболее эффективны утренняя и проводимая после силовой кардиотренировка. Однако не лишним будет прислушаться и к собственному внутреннему голосу, чтобы сделать правильный выбор.