Оставайтесь с нами
Здоровье архив

Как похудеть без потерь?

Борьба с лишним весом — это не просто метафора. Это реальное сражение, победить в котором поможет правильно выбранная стратегия: ведь не хочешь же ты лишиться на войне денег, друзей и свободного времени?

Не теряй друзей

Стала замечать, что окружающие разбегаются при твоем появлении, а знакомые часто говорят о твоей раздражительности? Все из-за диеты, а точнее, из-за резкого уменьшения количества потребляемых калорий, в связи с чем уровень серотонина (гормона хорошего настроения) в организме снижается. Так что держи руку на калькуляторе. Вычисли, сколько калорий нужно именно тебе, чтобы быть бодрой и веселой. Наиболее точной считается формула Миффлина — Сан Джеора, которую мы любезно приводим.

1 Проверь, женщина ли ты (для мужчин формула расчета основного обмена другая).

2 Рассчитай основной обмен (ОО) — сколько калорий нужно твоему организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д.) — по формуле: ОО = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (4,92 х возраст) – 161

3 Умножь полученный результат (ОО) на один из коэффициентов, чтобы узнать, сколько калорий твой организм расходует за сутки.

Сидячий образ жизни: ОО x 1,2.

Небольшая активность (спорт один-два дня в неделю): ОО x 1,375.

Средняя активность (спорт три-пять дней в неделю): ОО x 1,55.

Высокая активность (спорт шесть-семь дней в неделю): ОО x 1,725.

Очень высокая активность (тренировки дважды в день, физический труд на работе): ОО x 1,9.

Полученный результат можешь смело вешать на холодильник: будешь потреблять меньше рекомендованного, скатишься в тоску, превысишь лимит — появятся лишние килограммы.

Если арифметика не твой конек, а бросаться на людей все равно не хочется, сделать тебя счастливой могут диетические продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, из которой синтезируется веселый серотонин). Одного-двух граммов этого вещества в сутки достаточно, чтобы жизнь не казалась испытанием. Обрати внимание на красную икру (в ста ее граммах – 960 мг нужной тебе аминокислоты), твердые сыры (788 мг), сою (450 мг) и индейку (354 мг).

Не будут лишними в твоем рационе и омега-3 жирные кислоты: они укрощают выработку кортизола и адреналина (гормонов, отвечающих за стресс и депрессию), а ты получаешь долгое чувство сытости, что очень кстати в тяжкие разгрузочные дни. Лосось, семга, оливковое масло и грецкие орехи правилам диетологии и хорошего настроения отвечают лучше других. И не забывай улыбаться: на выработку серотонина также влияет мимическая активность. Физиологи называют это «гипотезой мимической обратной связи»: при движении лицевых мышц в мозг поступают нервные сигналы о том, что пора вырабатывать гормон хорошего настроения. Кстати, твоя улыбка даже может не быть искренней — мозг не заметит подмены.

Не теряй время

В ходе опроса американских диетологов 41% женщин заявили, что не могут питаться правильно потому, что у них нет на это времени. Врачи, как и ты, только смеются над такими отговорками: вообще-то разогреть пиццу ничуть не быстрее, чем приготовить овощной салат или обжарить лосось (благо последнему хватит и 5 минут на сковородке). Чтобы не поддаться искушению поужинать пельменями, возьми за правило всегда иметь в холодильнике запас овощей, фруктов, диетического мяса и рыбы. Вся хитрость в том, чтобы, притащив все это из магазина, сразу же помыть добычу, порезать на порции и упаковать в вакуумные контейнеры (ты же наверняка слышала, что они уже изобретены) — тогда после трудового дня ты потратишь на приготовление здорового ужина считаные минуты. Морозилка, кстати, тебе в помощь: там всегда должно быть место для стаканчиков или пакетов с бульоном (хранить его можно около трех месяцев), ягод, порционного мяса и рыбы.

Не теряй деньги

Здоровое питание, как ни печально, — мероприятие несколько затратное. Если следовать всем добрым советам и угощаться лишь фенхелем, булгуром и экопродуктами, термин «финансовый кризис» станет основной характеристикой твоего бюджета. Коль уж ты не наследница многомиллионного состояния, придется выкручиваться. Самый безобидный путь сэкономить на еде, но питаться правильно — ограничить потребление мяса, одного из самых дорогих продуктов. Более того, цены на него растут заметно быстрее, чем на другие товары: к примеру, стоимость говядины за последние пять лет увеличилась почти на 70%, в то время как игристого вина и коньяка — на жалкие 38% и 24% соответственно (по данным Росстата).

Диетологи голосуют за сокращение потребления мяса обеими руками: организм современного городского жителя, который больше сидит и лежит, чем пляшет и бегает, не испытывает никакой необходимости в ежедневном стейке. Скорее наоборот: заболевания печени и почек, проблемы с сердцем и сосудами часто связывают с пылкой любовью россиян к котлеткам на завтрак, обед и ужин. Подменить мясо хотя бы пару дней в неделю можно грибами: они дешевле, в них нет насыщенных жиров, холестерина и лишних калорий, а способность утолить голод и подкинуть тебе белок и витамин D налицо.

Задумала обрасти мышцами? Не отказывайся от мяса, но откажись от его недиетичных сортов. Идеальным соотношением белка и жира (21% и 15% соответственно) обладает крольчатина; чуть менее хороши курица и индейка (20% белка и 20% жира). Только не открывай рот на птичьи крылья и шейку: мяса в них мало, а жирной кожи и подкожного сала — о-го-го.

Не теряй мышцы

Решила, что сможешь похудеть, если забудешь дорогу к холодильнику, но в спортзал тебя по-прежнему не тянет? Ну и зря! Конечно, ты сбросишь несколько кило, но потеряешь больше мышечной массы, чем жира. А между прочим, даже в состоянии покоя мускулы потребляют гораздо больше калорий, чем твой студень, таким образом влияя на скорость обмена веществ. Иными словами, чем больше мышечной массы ты нарастишь, тем более впечатляющими будут результаты диеты.

ХУДЕЙ ПО ПРАВИЛАМ

1 Завтракай

А иначе нарушается обмен веществ, снижается активность и ухудшается работа мозга. Утром тебе нужно съедать 25–30 процентов суточной нормы калорий.

Если ты работаешь в офисе, то концентрация на: углеводы — для работы мозга (овсяная каша, гречка, хлеб из муки грубого помола, мед); клетчатку — для нормализации работы кишечника (отруби, орехи, курага и изюм); витамин А — для защиты глаз от перенапряжения (овощи и фрукты красного, желтого, оранжевого цветов).

Если ты весь день на ногах, делай акцент на: белок — для энергии и сил (яйца, фасоль, сыр); кальций и витамин D — для костей и суставов (молочные и кисломолочные продукты, петрушка, рыба). А про то, что утром у тебя совсем нет аппетита, рассказывай кому-нибудь другому. Съедай за ужином поменьше и ложись спать не раньше чем через два часа после ужина — тогда наверняка проснешься с приятным чувством голода.

2 Не пей сладкое

Объявив бойкот булочкам, ты, конечно, стала на шаг ближе к стройности, но, если в твоем рационе остались газировка и молочные коктейли, победу праздновать рано. Жидкие калории даже более коварны, чем любые другие: усваиваются моментально и практически без затрат энергии, в отличие от твердой пищи, а ощущение — будто ничего и не ела. Чай и кофе в чистом виде практически не содержат калорий, но, добавляя молоко и сахар, ты увеличиваешь энергетическую ценность чашки кофе до 75 ккал.

3 Ешь зеленое

Фолиевая кислота, томящаяся в брокколи, брюссельской капусте, шпинате, цветной капусте, спарже, только и ждет, чтобы сделать твою кожу более здоровой и отрегулировать обмен веществ. Двигайся Позволяй себе просиживать у телевизора или в соцсетях ровно столько, сколько ты в этот день тренировалась.

Елена Стрельцова, 24.07.2013.

Эгоист
Эгоист

Правда, выше любого закона! А справедливость выше правды! Выше справедливости милосердие! А выше милосердия Любовь!

Реклама
Здоровье архив
Как сохранить зрение, работая на компьютере

Компьютеры прочно вошли в нашу жизнь. Эта техника используется повсеместно: в быту, на производстве, в торговле, военном деле и науке. Долго перечислять все сферы применения компьютеров. Можно сказать проще –...

Читать далее
Здоровье архив
Чем чистили зубы раньше и чем чистят теперь?

То, что за зубами надо ухаживать, люди поняли давно. Еще первобытный человек после приема пищи выковыривал ее остатки острой тонкой косточкой из скелета рыб. В более поздние времена люди чистили...

Читать далее
Здоровье архив
В чём польза ортопедического матраса? Тонкости покупки

Неправильное положение позвоночника во время сна может стать причиной огромного количества проблем со здоровьем. Апатия по утрам, хроническая усталость, боли в районе спины нередко вызваны тем, что наше тело ночью...

Читать далее
Здоровье архив
Заблуждения и мифы венерических заболеваний

Миф 1. Оральный секс абсолютно безопасен. Это не так. Многие венерические заболевания передаются при оральных половых контактах без использования презерватива. Однако риск заражения при оральных контактах все-таки ниже, чем при...

Читать далее
Здоровье архив
Про шкаф и про то, как избежать болей в спине

Про мой шкаф Самое кошмарное место в квартире — шкаф. Шкаф, сука, здоровый и в нём ваще не Нарния ни разу. В шкафу монстр наблевал разноцветненьким. Иногда в этом всём кошмаре...

Читать далее
Здоровье архив
Здоровый сон

Сон для человека – естественное состояние, такое же как: бодрствование и принятие пищи. И если все заботятся о качестве и вкусе потребляемых продуктов, легкости предстоящего дня, то о сне думают...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!