Как накачать грудную мускулатуру в домашних условиях

0
13 просмотров
как накачать грудь

Большинство представителей сильного пола хотят иметь спортивную форму, но при этом не имеют возможности регулярно ходить в спортивный зал. В связи с этим бытует ошибочное мнение, что мускулатуру груди нельзя накачать без спортивной штанги и гантелей. Оказывается это не так. В основе занятий лежат разные отжимания.

Первая фаза тренировок

Первая фаза тренировок состоит из трех видов отжиманий:

  • Стандартные;
  • Альтернативные;
  • С узким хватом.

Стандартные отжиманий производятся в положении лежа. Руки располагаются на уровне плеч. Во время отжимания желательно опускать туловищу как можно ниже, но так, чтобы позвоночник находился в положении прямой линии. Один поход состоит из 15-20 отжиманий.

Альтернативные отжимания отличаются от традиционных смещением рук. Один заход состоит из трех отжиманий. Первое – традиционное, руки на ширине плеч. Второе – правая рука сдвигается к левой. Третье – правая рука на уровне правого плеча, левая сдвигается к правой. На 4 отжимание возвращаетесь в исходную позицию, когда руки находятся на уровне плеч. Таких подходов выполняете не менее 10.

Во время отжиманий с узким хватом руки должны соприкасаться друг с другом пальцами. Один подход состоит из 15-20 повторений. За тренировку выполняйте два – три захода. Между ними не стоит делать отдых более 2-3 минут.

Таким образом, если Вы будете выполнять все три вида отжиманий по несколько подходов за одну тренировку, то уже через пару недель увидите существенный результат. Главное – ежедневно выполнять комплекс упражнений 1 раз. Занятия станут более эффективными, если они выполняются утром и вечером.

Вторая фаза тренировок

Вторая фаза начинается через месяц после первой. Для нее используется специальная опора – бокс. Отжимания производятся с его помощью.

1. Отжимания от опоры. Упражнение делается на каждую руку по 10-15 повторов. Для этого принимает упор лежа, одна рука на полу, вторая на опоре. После 1 подхода рука меняется.

2. Узкий хват на боксе. Отжимание выполняется как и в первой фазе, но руки ставятся в узкий хват на бокс.

3. Замена рук на боксе. Для отжимания одна рука кладется на бокс, вторая на пол. Подъем тела осуществляется с упором на руку, которая находится на полу, после этого производится замена и выполняется повтор упражнения.

4. Прыжки на руках с бокса. В заключение второй фазы выполняйте прыжки на руках с бокса. Для этого примите упор лежа, при отжиманиях руки то убирайте, то возвращайте на бокс. Получится имитация прыжков.

Третья фаза тренировок

Третья фаза заключается в поддержании наработанного результата. Для этого достаточно проводить тренировки по схеме 2 через 3. Два дня выполняется весь комплекс из первой и второй фазы по 10-15 повторений, 2-3 подхода на каждый вид отжимания. После этого три дня отдых.

отжимания от пола

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here