Оставайтесь с нами
Здоровье архив

Интервальный бег

Существует множество разновидностей спортивных тренировок, помогающих человеку распрощаться с лишним весом. Большинству полных людей и лиц, мечтающих поддерживать собственное тело в форме как можно дольше, хочется, конечно же, терять килограммы, лежа на диване и уплетая пирожные за обе щеки. Увы, без труда не выловишь рыбку из пруда: наибольший эффект дают интенсивные занятия физической культурой. Едва ли не самым результативным в этом плане является интервальный бег.

Суть и особенности интервального бега

Что же это за тренинг такой? Каждый из нас слышал о беге трусцой, чуть меньше осведомлен о сути темпового бега, но интервальный бег для большинства остается загадкой. На деле же ничего сверхсложного и мудреного в данном виде физических занятий нет. Интервальный бег представляет собой бег, при котором происходит намеренное чередование промежутков с разной степенью нагрузки: высокой и низкой. За счет чего человек, активно используя бег с интервалами, теряет ненавистные килограммы? В процессе таких занятий достигается аэробный порог – состояние, в рамках которого организм черпает энергию не из углеводов, а из жиров. Оно достаточно краткое по длительности: тренирующийся субъект сравнительно быстро, минуя его, возвращается к обычному уровню тренировки. Но эффект получает колоссальный: жир сжигается в больших количествах и с молниеносной скоростью.

Тренировка, осуществляемая с применением интервального бега, включает от 5 до 15 циклов, каждый длится 6-120 секунд. Конкретную продолжительность устанавливают, исходя из уровня физической подготовки организма. Обязательна разминка, которую проводят и в начале, и по завершении занятий. Она служит предварительным и закрепляющим, соответственно, этапом по отношению к интенсивным физическим нагрузкам. Один интервал может производиться на протяжении минимум двух, максимум 30 минут.

Важная особенность интервального бега – отсутствие большой разницы в продолжительности промежутков времени с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Это лишь поначалу, когда человек только вступает на путь данного вида тренинга, длительность первого превышает таковую второго в несколько раз. Однако позже происходит выравнивание.

Правила интервального бега

Придерживаясь их, вы сможете гораздо более эффективно использовать заложенный в данном виде спортивных занятий потенциал.

1. Периодичность интервальной тренировки – 3 раза в неделю, не более. Несоблюдение этого правила чревато развитием перетренированности. Чем заполнить дни, свободные от основных занятий? Можно дать себе низкоинтенсивную нагрузку, но в другом ракурсе, не посредством бега с интервалами. Можно и нужно полноценно отдыхать.

2. Бегать следует через 2 ч после приема пищи. Тренировка на голодный желудок противопоказана.

3. Результативнее бег получится, если совершать его под ритмы заводной, позитивной музыки. Пусть это будет легкий поп, диско или что-то еще, но только не рок. Медленные релаксирующие мелодии в таких занятиях неуместны.

4. Излишне быстрый бег вам совершенно ни к чему. Он не принесет пользы и удовольствия, а именно это нужно получать от занятий интервальным тренингом. Проверить, нормальна ли скорость бега, можно по дыханию: если последнее сбивается, значит, пора «жать на тормоза». В идеале ритм приветствуется следующий: в течение двух шагов – вдох, в продолжение трех – выдох. В процессе бега вы должны иметь возможность разговаривать, не задыхаясь.

5. После занятий рекомендуется принять контрастный душ. Эта процедура поддержит ваше тело в тонусе.

6. Интервальный бег одинаково хорош как на улице, так и на беговой дорожке. В любом случае при себе необходимо иметь пульсометр и секундомер.

Итервальный бег: польза или вред?

Бег с интервалами, однозначно, оказывает благотворное влияние на организм человека. Он не только помогает сжигать жир, но и способствует росту, укреплению мышц, в первую очередь икр и ягодиц, выведению за пределы тела шлаков и токсинов, насыщению тканей кислородом. Интервальный бег – один из видов кардиотренировки, что уже говорит о пользе данного типа занятий для сердца и дыхательной системы. Кроме того, в процессе тренинга происходит развитие выносливости, улучшается настроение, снижается аппетит.

Впрочем, если во время осуществления интервального бега вы чувствуете дискомфорт, недомогание, боль в области сердца, остановитесь – вам не подходит данный вид кардиотренировки. Быть может, он слишком интенсивен для вас, или имеются заболевания, о которых вы не знаете. В идеале необходимо перед началом занятий бегом с интервалами проконсультироваться с врачом. Интервальная тренировка противопоказана людям с недугами позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Нельзя заниматься, если заболели даже обычной простудой, ведь вы даете организму непосильную нагрузку, способную усугубить состояние дискомфорта. Таким образом, будьте внимательны к своему здоровью, чтобы у интервального бега не получилось стать вашим врагом.

Виды интервального бега

Интервальные беговые тренировки можно разделить на три большие группы: интервальный спринт, повторный бег и темповый бег.

1. Интервальный спринт. Суть: чередование промежутков умеренной и высокой интенсивности. Осуществляется путем разбивки дистанции на участки, каждый из которых имеет протяженность 150-200 м. Интервальный спринт, как правило, — прерогатива спортсменов-профи.

2. Повторный бег. Суть: в процессе данного вида интервальной тренировки человеком осуществляется преодоление длинных и средних дистанций. Каждая из них имеет продолжительность в несколько километров. Вот эти дистанции необходимо преодолевать на индивидуальной скорости.

3. Темповый бег. Суть: примерно то же самое, что повторный бег, но с той лишь разницей, что каждый последующий участок дистанции преодолевается со скоростью, большей, чем на предыдущей. Это трудная тренировка даже для опытного профессионала, но и довольно результативная по сравнению с выше перечисленными приемами.

Программа интервального бега

Уясните себе, что осуществлять тренировки посредством бега с интервалами следует, избегая однообразия. Занятия должны включать разные упражнения, иначе произойдет привыкание организма к конкретному виду физических приемов, которые не будут работать на ваше похудение. Лучше всего, конечно, договориться с опытным тренером, чтобы он занимался с вами индивидуально, и, таким образом, переложить на его плечи заботу о составлении схемы интервального бега. Но если сие неосуществимо, берите инициативу в собственные руки.

Реклама
Здоровье архив
Как сохранить зрение, работая на компьютере

Компьютеры прочно вошли в нашу жизнь. Эта техника используется повсеместно: в быту, на производстве, в торговле, военном деле и науке. Долго перечислять все сферы применения компьютеров. Можно сказать проще –...

Читать далее
Здоровье архив
Чем чистили зубы раньше и чем чистят теперь?

То, что за зубами надо ухаживать, люди поняли давно. Еще первобытный человек после приема пищи выковыривал ее остатки острой тонкой косточкой из скелета рыб. В более поздние времена люди чистили...

Читать далее
Здоровье архив
В чём польза ортопедического матраса? Тонкости покупки

Неправильное положение позвоночника во время сна может стать причиной огромного количества проблем со здоровьем. Апатия по утрам, хроническая усталость, боли в районе спины нередко вызваны тем, что наше тело ночью...

Читать далее
Здоровье архив
Заблуждения и мифы венерических заболеваний

Миф 1. Оральный секс абсолютно безопасен. Это не так. Многие венерические заболевания передаются при оральных половых контактах без использования презерватива. Однако риск заражения при оральных контактах все-таки ниже, чем при...

Читать далее
Здоровье архив
Про шкаф и про то, как избежать болей в спине

Про мой шкаф Самое кошмарное место в квартире — шкаф. Шкаф, сука, здоровый и в нём ваще не Нарния ни разу. В шкафу монстр наблевал разноцветненьким. Иногда в этом всём кошмаре...

Читать далее
Здоровье архив
Здоровый сон

Сон для человека – естественное состояние, такое же как: бодрствование и принятие пищи. И если все заботятся о качестве и вкусе потребляемых продуктов, легкости предстоящего дня, то о сне думают...

Читать далее
Реклама
Популярно