Оставайтесь с нами
Здоровье архив

Физические упражнения для беременных или гимнастика для молодых мам

Физические упражнения для беременных

Беременность — это естественное женское состояние, поэтому нормально, когда женщина выполняет определенные физические упражнения во время беременности. Здесь главное не бросаться из крайности в крайность. Не нужно относиться к беременной, как к инвалиду, но и устанавливать новые спортивные рекорды тоже не следует.

Физические упражнения для беременных должны быть умеренными, выполняться в размеренном темпе.

Прежде чем начать физические упражнения, обязательно посоветуйтесь с наблюдающим врачом. Только при отсутствии противопоказаний можно практиковать регулярные занятия спортом во время беременности.

Существуют специальные комплексы физических упражнений для беременных, в том числе комплексы йоги, аквааэробика, дыхательная гимнастика и т.д.

Приступая к занятиям, обязательно разогрейте мышцы. Для этого можно выполнить любые упражнения на растяжку всех групп мышц. Помните, что упражнения должны выполняться в спокойном темпе, без рывков, чтобы не повредить мышцы и не помешать нормальному развитию плода.

Заканчивать занятия следует релаксационными дыхательными упражнениями.

Универсальный комплекс упражнений для беременных:

1. Подъем таза и упражнение Кегля.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Голову поместите на небольшую подушку, руки — вдоль тела. Суть упражнения Кегля в напряжении мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения в течение 8 секунд. Затем нужно медленно расслабить мышцы. Данное упражнение полезно для нормального протекания беременности и родов, поэтому его рекомендуется выполнять с самого начала беременности, а с четвертого месяца оно становится обязательным. Упражнение Кегля можно выполнять сидя или стоя, не менее 20—25 раз в день.

2. Упражнение для спины.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделайте выдох и одновременно прижмитесь спиной к полу. На вдохе расслабьте мышцы спины. Повторите упражнение несколько раз. После четвертого месяца беременности упражнение рекомендуется выполнять стоя, прислоняясь к стене. В данном случае вдавливание спины в стену производится на вдохе.

3. «Кошачья спина». Данное упражнение чрезвычайно полезно беременным, так как позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

И.п. — встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Прогните позвоночник вверх, голову при этом опустите. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Затем расслабьтесь и вернитесь в и.п. Повторите упражнение несколько раз.

4. Повороты головой.

И.п. — сидя на полу или стуле. Глаза закрыты, руки опущены вдоль туловища. Вращайте головой по кругу на вдохе. При выдохе опустите голову вперед. Выполните по нескольку поворотов головы в каждую сторону.

5. Поднимание рук.

И.п. — сидя на полу, ноги скрещены «по-турецки», руки согнуты в локтях, кисти лежат на плечах. Распрямите руки и вытяните их высоко вверх, как бы стараясь коснуться потолка. Тело должно оставаться" неподвижным. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10—15 раз.

6. Поднимание прямых ног.

И.п. — лежа на правом боку, ноги выпрямлены, голова лежит на согнутом правом локте, правая рука перед грудной клеткой. На вдохе поднимите прямую левую ногу как можно выше. Опустите ногу на выдохе. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Гимнастика для молодых мам

Данная серия упражнений предназначена для женщин, недавно ставших мамами. Систематическое выполнение их позволит вам быстрее обрести форму, «дородовые размеры» или приблизиться к ним.

1. И.п. — встаньте на четвереньки, спина должна быть прямой, опора на выпрямленные руки. Медленно, как будто вы находитесь под водой, поднимите прямую правую ногу. Так же медленно опустите ее. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

2. И.п. — лежа на животе, руки под подбородком, под грудь для удобства можно положить маленькую подушечку. Поднимите одну выпрямленную ногу и зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

3. И.п. — сидя на пятках. Заведите одну руку за спину через плечо ладонью внутрь, а другую — снизу, ладонью наружу. На вдохе сцепите руки за спиной в «замок» и зафиксируйте их в таком положении на пару секунд. Вернитесь в и.п. и поменяйте руки.

Следующие упражнения очень важны для здоровья женщины, начинать практиковать их можно гораздо раньше остальных, примерно спустя неделю после родов. Чем раньше женщина начнет выполнение этих упражнений, тем быстрее восстановится ее здоровье. Учтите, что упражнения можно выполнять, если роды прошли без разрывов промежности, в противном случае нужно дождаться полного заживления.

Для того чтобы выполнять рекомендуемые упражнения правильно, нужно научиться чувствовать мышцы тазового дна.

Представьте себе, что вам хочется посетить туалет «по маленькой нужде». Знакомое ощущение? Так вот, прервите процесс в самом разгаре. Просто сожмите мышцы передней части тазового дна.

Чтобы прочувствовать мышцы задней части тазового дна, сожмите анус на секунду-другую.

Вот и все, вы научились чувствовать мышцы тазового дна и можете приступать к освоению специальных упражнений.

1. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, опора на руки сзади туловища. Медленно разводите колени в стороны, стараясь уложить их на пол. Это, конечно, получится далеко не сразу. Затем так же медленно сведите колени вместе.

2. Для этого упражнения вам понадобится маленький резиновый мячик. И.п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Зажмите мячик между коленями и сжимайте его ногами изо всех сил. Сжимая мяч, напрягайте мышцы промежности и ягодиц. Удерживайте мышцы в таком напряжении минуту-другую, нагрузку можно постепенно увеличивать.

Помните, что после родов не время геройствовать и строить из себя камикадзе, поэтому все упражнения следует выполнять медленно. Вы должны получать удовольствие от выполняемых упражнений, избегать чрезмерной физической нагрузки, резких движений и слишком частого сердцебиения.

Завершать комплекс упражнений следует релаксацией. Например, так: сядьте на стульчик, ноги широко расставьте, руки сцепите в замок и упритесь локтями в колени. Положите голову на сцепленные кисти. Закройте глаза и останьтесь в таком положении на 3—4 минуты.

Современные медики выделили несколько видов физической нагрузки, допустимых для беременных, которые при правильном выполнении принесут им только пользу. К таким видам спорта относятся: ходьба (даже в довольно быстром темпе), плавание в воде комфортной температуры, специальные комплексы йоги, аквааэробика, калланетика, упражнения на стрейчинг (растяжка).

Категорически противопоказаны беременным женщинам бег, верховая езда, катание на лыжах, ныряние и прыжки в воду, упражнения, которые требуют значительной физической нагрузки.

В общем, во всем нужно соблюдать осторожность, и тогда даже во время беременности женщина сможет позаботиться о своей фигуре и не навредить будущему малышу.

Реклама
Здоровье архив
Как сохранить зрение, работая на компьютере

Компьютеры прочно вошли в нашу жизнь. Эта техника используется повсеместно: в быту, на производстве, в торговле, военном деле и науке. Долго перечислять все сферы применения компьютеров. Можно сказать проще –...

Читать далее
Здоровье архив
Чем чистили зубы раньше и чем чистят теперь?

То, что за зубами надо ухаживать, люди поняли давно. Еще первобытный человек после приема пищи выковыривал ее остатки острой тонкой косточкой из скелета рыб. В более поздние времена люди чистили...

Читать далее
Здоровье архив
В чём польза ортопедического матраса? Тонкости покупки

Неправильное положение позвоночника во время сна может стать причиной огромного количества проблем со здоровьем. Апатия по утрам, хроническая усталость, боли в районе спины нередко вызваны тем, что наше тело ночью...

Читать далее
Здоровье архив
Заблуждения и мифы венерических заболеваний

Миф 1. Оральный секс абсолютно безопасен. Это не так. Многие венерические заболевания передаются при оральных половых контактах без использования презерватива. Однако риск заражения при оральных контактах все-таки ниже, чем при...

Читать далее
Здоровье архив
Про шкаф и про то, как избежать болей в спине

Про мой шкаф Самое кошмарное место в квартире — шкаф. Шкаф, сука, здоровый и в нём ваще не Нарния ни разу. В шкафу монстр наблевал разноцветненьким. Иногда в этом всём кошмаре...

Читать далее
Здоровье архив
Здоровый сон

Сон для человека – естественное состояние, такое же как: бодрствование и принятие пищи. И если все заботятся о качестве и вкусе потребляемых продуктов, легкости предстоящего дня, то о сне думают...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!