Эксперты раскрыли 8 мифов о кардиотренировках

0
4 просмотров

В конце восьмидесятых концепция кардиотренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший кардиотренировку и атлетический тренинг.

Как выяснили ученые, такой «союз» куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно «сжигает» лишний жир, чем аэробика сама по себе.

Тем не менее, многие по привычке считают аэробику ( кардиотренировку ) бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.

МИФ ПЕРВЫЙ

«Кардиотренировка куда лучше „сжигает“ лишний жир, чем атлетический тренинг».

На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.

Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.

Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

МИФ ВТОРОЙ

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать „рельеф“, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и „съежились“ и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

МИФ ТРЕТИЙ

«Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна»

Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет «жечь» вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно «сожжет» вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет «сожжено» больше.

Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число «сожженных» калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий «сгорит» не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

МИФ ЧЕТВЕРТЫЙ

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

МИФ ПЯТЫЙ

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

МИФ ШЕСТОЙ

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

МИФ СЕДЬМОЙ

«Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться»

Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на «сжигание» жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление «жиросжигания», только и всего.

Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов — даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и «сжигание» жира усилится.

МИФ ВОСЬМОЙ

«Низкоинтенсивная кардиотренировка не только „сжигает“ жир, но и укрепляет сердце»

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия — три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) — 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие.

Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает — обычная мышца.