На ранних сроках беременности нужно учиться расслаблять мышечные группы и развивать глубокий дыхательный цикл, все это достигается путем динамических физических упражнений.
Первые шестнадцать недель беременности характеризуются тем, что в организме женщины происходит сложнейшая перестройка, у нее ускоряется обмен веществ и увеличивается потребность в кислороде. В этот период женщина должна научиться напрягать и расслаблять мышцы произвольно. Очень важно для нормальной работы сердца и сосудов, чтобы женщина начала постепенную адаптацию к физическим нагрузкам.
Начиная с семнадцатой недели беременности, в работу включается новый орган – плацента. Поскольку плод начинает наращивать частоту сердечных сокращений, то возрастает потребность в кислороде и увеличивается объем крови. Будущей маме необходимо обеспечить насыщение плода кислородом и хорошим кровоснабжением. Для того, чтобы укрепить мышцы живота и улучшить эластичность мышц тазового дна, нужно приступить к тренировкам длинных мышц спины. Для расслабления мышц тазового дна и укрепления мышц брюшного пресса используются все позиции, кроме позиции «лежа на животе».
Поскольку венозное давление в сосудах нижних конечностях все время возрастает, это способствует появлению отеков на ногах и расширению вен. Во избежание неприятностей рекомендуется перед началом любого упражнения использовать позицию «положение стоя».
Самая напряженная работа сердца начинается с 26 по 32 неделю беременности. На этот срок лучше уменьшить физическую нагрузку, но продолжать упражнения для стимуляции дыхания для борьбы с застойным явлением в венах и для укрепления длинных мышц спины.
В третий триместр беременности происходит быстрое увеличение размеров живота и веса женщины. Беременная испытывает затруднения дыхания, и чувствует давление дна матки на печень. Женщине необходимо выполнять все предыдущие упражнения, и довести до автоматизма выполнение упражнений для глубокого дыхания.
Перед началом выполнения дыхательных упражнений нужно вовлечь в работу мышцы туловища, шеи и конечностей. Для этого пройдитесь прогулочным шагом, затем перейдите на фигурную ходьбу (разведение рук вверх и вниз, повороты головы и туловища в разных направлениях).
Подбирайте упражнения так, чтобы они выполняли целенаправленную функцию: на развитие дыхания, для укрепления мышц живота, для сгибания и разгибания ног в тазобедренных суставах, для укрепления мышц спины и профилактики плоскостопия.
Для выполнения дыхательных упражнений лягте на спину, положите под голову подушку. Вдохните носом воздух, запуская его в живот. Задержите на минуту дыхание, расслабляя при этом мышцы промежности. Выпустите медленно воздух через рот.
Когда вы освоите такое дыхание, старайтесь практиковать его в любых положениях и ситуациях: сидя, лежа на боку, во время ходьбы, сидя перед телевизором. Повторяйте упражнение по 6–8 раз, за день вы должны их выполнить не менее тридцати раз.
Беременная женщина должна привыкнуть к брюшному дыханию, а затем приступить к ускорению ритма упражнений. Посчитайте, сколько вы обычно делаете вдохов и выдохов за минуту, и старайтесь наращивать их количество.
Заканчивайте упражнения ходьбой с глубоким дыханием, с расслаблением мышц шеи, плечевого пояса и конечностей.
