Оставайтесь с нами
Здоровье архив

Домашний фитнес — гид для начинающих

Тренировки дома подходят не всем, но иногда они — единственный выход. Например, для молодых мамочек, которые не могут оставлять дома малышей, чтобы ходить в зал. Мы расскажем, как начать тренироваться самостоятельно с максимальной эффективностью.

Конечно, в идеале для этого хорошо бы иметь дома собственный маленький зал с тренажерами: беговой дорожкой, скамьей для пресса, штангой и гантелями и прочим. Но это зачастую нереально — не только из-за немаленькой стоимости всего этого оборудования, но и потому, что большинство из нас живет в квартирах, в которых не только не так много места, но и недостаточно хорошая звукоизоляция, чтобы не пугать звуками своих занятий с весами всех соседей. Хорошая новость заключается в том, что для эффективных занятий все это необязательно: достаточно веса собственного тела и пары-тройки совсем простых фитнес-аксессуаров. Но главное даже не это — куда важнее настрой, постоянство и следование определенному плану.

5 шагов для того, чтобы начать заниматься дома

1. Составьте план. Планирование — обязательный первый шаг к началу любого тренировочного цикла, но для занятий дома оно становится особенно критичным. Разрабатывая план, постарайтесь учесть все факторы, которые могут влиять на ваши тренировки. Например, то, нас колько они будут согласовываться с режимом ваших домочадцев, особенно маленьких детей. Старайтесь запланировать время занятий так, чтобы ваш малыш в это время спал или был под присмотром кого-то еще.

2. Проверьте ваше снаряжение. Если у вас не окажется вообще ничего, то это не беда, но хорошо бы иметь хотя бы необходимый минимум: ковбик  для йоги, скакалку, пару гантелей и/или мешок с песком и тому подобное доступное и полезное оборудование.

3. Найдите место. Определитесь с тем, где именно будут проходить ваши тренировки: только ли дома или, возможно, на близлежащей спортплощадке? Учтите это в своем плане.

4. Решите, что будете делать. Если вы хотите усовершенствовать какие-то отдельные части тела, подберите тренировочные комплексы, нацеленные именно на них. Также продумайте, в какой пропорции вы хотите скомбинировать силовые и кардио-тренировки.

5. Занимайтесь! Приготовьте свой список тренировок на ближайший месяц. Загрузите на смартфон и/или планшет приложения с готовыми комплексами упражнений. Купите диск с тренировочной программой. Убедитесь в том, что в день запланированной тренировки у вас есть как минимум 30 минут на то, чтобы полностью сконцентрироваться на физактивности. Используйте это время максимально эффективно!

Упражнения, не требующие снаряжения

Вот лишь некоторые из упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять исключительно с весом собственного тела:

Кардио

Прыжки на скакалке

Прыжки с хлопками над головой

Прыжки из приседа

Бег

Берпи

Бег в упоре лежа (Mountain Climbers)

На верх тела

Отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук

Ходьба в планке (Walking Planks)

Круги руками

Планка

Боковая планка

Отжимания от брусьев или скамьи

Мышцы кора

Скручивания «велосипед» (Bicycle Crunches)

Русские скручивания

Планка

Подъемы торса

Обратные скручивания

Подъем ноги из положення лежа

Скручивания на боку  (Oblique V-Ups)
«Ножницы» (Scissor Lifts)

Боковая планка

Обратная планка

На низ тела

Выпады

Приседания у стены

Прыжки с колен на руки и с рук на колени (Donkey Kicks)

Удары ногой в позе стола (Fire Hydrants)

Ягодичный мостик

Прыжки с разведением ног

Приседания сумо

Приседания плие

Обычные приседания

Подбрасывание коленей (High Knees)

Отведения ног

Ходьба с выпадами

Примеры тренировок

Вот несколько готовых комплексов, которые вы можете использовать прямо сейчас:

Стройные ноги за 14 дней

День 1: 10 подбрасываний коленей + 15 подъемов на носки + 20 приседаний плие

День 2: 10 подбрасываний коленей + 20 подъемов на носки + 25 приседаний плие

День 3: 20 подбрасываний коленей + 25 подъемов на носки + 30 приседаний плие

День 4: Отдых

День 5: 25 подбрасываний коленей + 30 подъемов на носки + 35 приседаний плие

День 6: 30 подбрасываний коленей + 35 подъемов на носки + 40 приседаний плие

День 7: 35 подбрасываний коленей + 40 подъемов на носки + 45 приседаний плие

День 8: Отдых

День 9: 40 подбрасываний коленей + 45 подъемов на носки + 50 приседаний плие

День 10: 45 подбрасываний коленей + 50 подъемов на носки + 55 приседаний плие

День 11: 50 подбрасываний коленей + 55 подъемов на носки + 60 приседаний плие

День 12: Отдых

День 13: 55 подбрасываний коленей + 60 подъемов на носки + 65 приседаний плие

День 14: 60 подбрасываний коленей + 65 подъемов на носки + 70 приседаний плие

Плоский живот за 14 дней

День 1: планка 20 секунд + 10 скручиваний «книга» (V-Ups) + 15 ситапов

День 2: планка 25 секунд + 15 скручиваний «книга» (V-Ups) + 20 ситапов

День 3: планка 30 секунд + 20 скручиваний «книга» (V-Ups) + 25 ситапов

День 4: Отдых

День 5: планка 35 секунд + 25 скручиваний «книга» (V-Ups) + 30 ситапов

День 6: планка 40 секунд + 30 скручиваний «книга» (V-Ups) + 35 ситапов

День 7: планка 45 секунд + 35 скручиваний «книга» (V-Ups) + 40 ситапов

День 8: Отдых

День 9: планка 50 секунд + 40 скручиваний «книга» (V-Ups) + 45 ситапов

День 10: планка 55 секунд + 45 скручиваний «книга» (V-Ups) + 50 ситапов

День 11: планка 60 секунд + 50 скручиваний «книга» (V-Ups) + 55 ситапов

День 12: Отдых

День 13: планка 65 секунд + 55 скручиваний «книга» (V-Ups) + 60 ситапов

День 14: планка 70 секунд + 60 скручиваний «книга» (V-Ups) + 65 ситапов

Подтянутые руки за 14 дней

День 1: 10 отжиманий + 15 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 20 секунд

День 2: 15 отжиманий + 20 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 25 секунд

День 3: 20 отжиманий + 25 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 30 секунд

День 4: Отдых

День 5: 25 отжиманий + 30 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 35 секунд

День 6: 30 отжиманий + 35 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 40 секунд

День 7: 35 отжиманий + 40 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 45 секунд

День 8: Отдых

День 9: 40 отжиманий + 45 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 50 секунд

День 10: 45 отжиманий + 50 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 55 секунд

День 11: 50 отжиманий + 55 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 60 секунд

День 12: Отдых

День 13: 55 отжиманий + 60 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 65 секунд

День 14: 60 отжиманий + 65 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 70 секунд

Упругие ягодицы за 14 дней

День 1: 20 приседаний + 5 выпадов + 10 берпи

День 2: 25 приседаний + 10 выпадов + 15 берпи

День 3: 30 приседаний + 15 выпадов + 20 берпи

День 4: Отдых

День 5: 35 приседаний + 20 выпадов + 25 берпи

День 6: 40 приседаний + 25 выпадов + 30 берпи

День 7: 45 приседаний + 30 выпадов + 35 берпи

День 8: Отдых

День 9: 50 приседаний + 35 выпадов + 40 берпи

День 10: 55 приседаний + 40 выпадов + 45 берпи

День 11: 60 приседаний + 45 выпадов + 50 берпи

День 12: Отдых

День 13: 65 приседаний + 50 выпадов + 55 берпи

День 14: 70 приседаний + 55 выпадов + 60 берпи

Реклама
Реклама
МЕСТО ДЛЯ РЕКЛАМЫ
Здоровье архив
Как сохранить зрение, работая на компьютере

Компьютеры прочно вошли в нашу жизнь. Эта техника используется повсеместно: в быту, на производстве, в торговле, военном деле и науке. Долго перечислять все сферы применения компьютеров. Можно сказать проще –...

Читать далее
Здоровье архив
Чем чистили зубы раньше и чем чистят теперь?

То, что за зубами надо ухаживать, люди поняли давно. Еще первобытный человек после приема пищи выковыривал ее остатки острой тонкой косточкой из скелета рыб. В более поздние времена люди чистили...

Читать далее
Здоровье архив
В чём польза ортопедического матраса? Тонкости покупки

Неправильное положение позвоночника во время сна может стать причиной огромного количества проблем со здоровьем. Апатия по утрам, хроническая усталость, боли в районе спины нередко вызваны тем, что наше тело ночью...

Читать далее
Здоровье архив
Заблуждения и мифы венерических заболеваний

Миф 1. Оральный секс абсолютно безопасен. Это не так. Многие венерические заболевания передаются при оральных половых контактах без использования презерватива. Однако риск заражения при оральных контактах все-таки ниже, чем при...

Читать далее
Здоровье архив
Про шкаф и про то, как избежать болей в спине

Про мой шкаф Самое кошмарное место в квартире — шкаф. Шкаф, сука, здоровый и в нём ваще не Нарния ни разу. В шкафу монстр наблевал разноцветненьким. Иногда в этом всём кошмаре...

Читать далее
Здоровье архив
Здоровый сон

Сон для человека – естественное состояние, такое же как: бодрствование и принятие пищи. И если все заботятся о качестве и вкусе потребляемых продуктов, легкости предстоящего дня, то о сне думают...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!