Гречневая крупа относится к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми. Это семена, которые употребляются в виде зерновых злаков, но не растут на травах.
В отличии от пшеничных гречка не содержит глютена.
Существует два типа гречихи, обыкновенная гречиха (Fagopyrum esculentum) и татарская гречиха (Fagopyrum tartaricum), чаще всего выращиваются для употребления в пищу.
Собирают её в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, в Центральной и Восточной Европе.
Переработанная гречиха в основном применяется для производства крупы, муки, хлопьев, лапши и чая. Крупа, используется почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных блюд европейской и азиатской кухни.
Благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов гречка стала популярной диетической пищей. К ее преимуществам относится улучшение контроля сахара в крови.
Все, что вам нужно знать о гречневой крупе.
Пищевая ценность
Углеводы являются основным диетическим компонентом гречихи, а также белок, различные минералы и антиоксиданты.
Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков.
Факты о пищевой ценности 100 г сырой гречихи:
- Калории: 343
- Вода: 10%
- Белок: 13,3 г
- Углеводы: 71,5 г
- Сахар: 0 грамм
- Клетчатка: 10 грамм
- Жир: 3,4 грамма
Углеводы
Гречневая крупа в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от общей массы вареной крупы.
Они поступают в виде крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.
У гречихи низкий или средний балл по гликемическому индексу (GI) — показатель как быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды и не должен вызывать нездоровые скачки уровня сахара в крови.
Некоторые растворимые углеводы в гречневой крупе, такие как фагопиритол и D-хироинозитол, помогают снизить уровень сахара в крови после еды.
Клетчатка
Гречка содержит много клетчатки, которую ваше тело не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.
От общей массы вареной крупы волокно составляет 2,7% и в основном состоит из целлюлозы и лигнина.
Клетчатка содержится в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха входит в состав темной гречневой муки и придаёт ей неповторимый вкус.
Кроме того, шелуха содержит устойчивый (резистентный) крахмал, который не переваривается и поэтому классифицируется как клетчатка.
Устойчивый крахмал сбраживается кишечными бактериями. Эти полезные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), такие как бутират.
Бутират и другие SCFA питают клетки, выстилающие толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки.
Белок
Гречка содержит небольшое количество белка.
От общей массы вареной гречневой крупы белок составляет 3,4%.
Благодаря сбалансированному аминокислотному профилю белок гречихи очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами, лизином и аргинином.
Тем не менее, усвояемость этих белков является относительно низкой из-за ингибиторов, протеаза и дубильных веществ.
У животных белок гречихи эффективно снижает уровень холестерина в крови, подавляет образования желчных камней и снижает риск рака толстой кишки.
Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютен и поэтому подходит людям с непереносимостью этого вещества.
Витамины и минералы
Гречка более богата минералами, чем многие распространенные злаки, рис, пшеница и кукуруза.
Однако гречка не особенно богата витаминами.
В татарской гречке содержит больше питательных веществ, чем в обычной.
Наиболее распространенные минералы в гречневой крупе:
-
- Марганец. Содержится в больших количествах в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и защиты организма от антиоксидантов.
- Медь. Часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
- Магний. Когда этот витамин присутствует в достаточном количестве в вашем рационе, он может снизить риск возникновения различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
- Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся пониженной кислородосодержащей способностью вашей крови.
- Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
По сравнению с другими зернами минералы вареной гречневой крупы особенно хорошо усваиваются. Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора усвоения минералов, который содержится в зерне и семенах.
Другие растительные соединения
Гречка богата различными растительными антиоксидантами, которые несут большую пользу для здоровья. Фактически, она обеспечивает больше антиоксидантов, чем многие другие зерновые такие как ячмень, овес, пшеница и рожь.
У татарской гречихи содержание антиоксидантов выше, чем у обычной.
Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи:
- Рутин. Антиоксидантный полифенол в гречихе, может снизить риск развития рака и улучшить кровяное давление и липидный профиль крови.
- Кверцетин. Кверцетин, содержится во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который оказывает полезные воздействия на здоровье, включая снижение риска возникновения рака и сердечных заболеваний.
- Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
- Хироинозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и способствует лечению диабета. Гречневая крупа является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.
Польза гречихи для здоровья
Как и у других цельнозерновых, гречневая крупа имеет ряд преимуществ.
Контроль уровня сахара в крови
Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа. Сдерживание роста сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.
Как хороший источник клетчатки, гречневая крупа имеет низкий или средний GI. Это означает, что для большинства людей, страдающих диабетом 2 типа, пища должна быть безопасной.
Исследования связывают потребление гречихи с низким уровнем сахара в крови у людей с диабетом.
Это подтверждается исследованием на крысах с диабетом, в котором было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19%.
Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хироинозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из вашей крови.
Кроме того, некоторые компоненты гречихи предотвращают или задерживают переваривание столового сахара.
Эти свойства делают гречневую кашу здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить свой баланс сахара в крови.
Здоровье сердца
Гречка может также способствовать здоровью сердца.
Он имеет много полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.
Среди злаков и псевдозерновых круп гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ.
Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление.
Также было обнаружено, что гречиха улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование, проведенное на 850 китайских взрослых, связало потребление гречихи с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина и повышение уровня ЛПВП (хорошего) холестерина.
Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в вашей пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровь.
Потенциальные недостатки
Помимо появления аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не имеет каких-либо известных побочных эффектов при умеренном употреблении в пищу.
Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.
Феномен, известный как аллергическая перекрестная реактивность, аллергии подвержены люди, у которых уже есть аллергия на латекс или рис.
Симптомы могут включать сыпь на коже, отеки, расстройства пищеварения и, в худшем случае, тяжелый аллергический шок.
Применение в кулинарии
Гречневая крупа широко используется в кулинарии. Она может стать гарниром к рыбным и мясным блюдам, а может быть самостоятельным блюдом в сочетании с различными продуктами.
Вот несколько вариантов применения гречки:
- Гречневая каша. Гречневая крупа одна из легких в приготовлении. Следуйте рецепту и получите нежную и рассыпчатую кашу.
- Гречневый суп. Простое и полезное блюдо, может быть наваристым и сытным или легким и диетическим.
- Котлеты из гречки. Полезное блюдо, которое подойдет как любителям мяса, так и вегетарианцам, в зависимости от выбора начинки.
- Гречневые хлопья. Часто используют вместо классической гречки. Обычно готовят каши, оладьи и печенье.
- Гречневые чипсы. Легкая и полезная закуска, легко готовится в домашних условиях.
- Гречневый попкорн. Интересный и необычный вариант приготовления попкорна. Используется как отдельное блюдо или в составе закусок, салатов и гарниров.
- Гречишный чай. Напиток, обладающий массой полезных свойств и необычным вкусом.
Обзор популярных производителей гречневой крупы
В магазинах представлено множество производителей гречки, имеющих разную стоимость, качество и вкус. Можно выделить некоторых производителей, которых отвечает за качество и вкус своей продукции.
- Увелка – вкусная и рассыпчатая, не содержит токсинов и пестицидов. Без сорных и органических примесей и вредителей. Ядра цельные, без испорченных, расколотых, нешелушёные ядра отсутствуют. Низкий уровень кислотности.
- Дон Густо – вкусная, не содержит вредных химических веществ и добавок. Отсутствуют примеси, мусор и насекомые. Низкий уровень кислотности. Ядра цельные, без расколотых, видоизмененных и испорченных, нешелушёные ядра отсутствуют.
- Мистраль – быстроразваривающаяся, без пестицидов, патогенных микроорганизмов и плесени. Ядра цельные и крупные. Сорные примеси отсутствуют. Крупа становится нежной и рассыпчатой благодаря процедуре пропаривания. Кислотность не соответствует допустимым нормам, показатели массовой доли влаги достигают границ допустимых для круп длительного хранения.
- Гудвилл Агрохолдинг – прекрасные вкусовые качества, отсутствуют пестициды, токсины и насекомые. Кислотность зерен превышает норму. Безопасна для употребления.
- Агро-Альянс – без пестицидов, низкий уровень кислотности, сорные примеси отсутствуют. Обладает хорошими вкусовыми качествами. Иногда бывает недовес (до 20г).
- Макфа – быстроразваривающаяся, высший сорт, без пестицидов, низкий уровень кислотности, без сорных и органических примесей и вредителей. Ядра цельные, без испорченных, расколотых, нешелушёные ядра отсутствуют. Имеет насыщенный аромат и хорошо сохраняет целостность после варки.
Читайте также:
