Больше лет – меньше сна

0
5 просмотров

Бессонница, словно ночной вор, обкрадывает миллионы людей – особенно тех, кому за 60 – лишая их столь необходимого восстановительного сна. Король Генрих IV вздыхает во второй части одноименной пьесы Шекспира: «О сон, о милый сон! Как я вспугнул тебя, пестун природы, что ты не хочешь веки мне смежить и чувства погрузить мои в забвенье?»

Для бессонницы может быть много причин – всё более серьезных, когда мы стареем. Тем не менее, этой проблеме часто придают недостаточно значения, что не только ухудшает качество жизни стариков, но и может спровоцировать или обострить эмоциональные и психические расстройства, в том числе, симптомы ослабления умственных способностей.

Почти у каждого время от времени бывает бессонница: в одну прекрасную ночь организм будто забывает, что должен отключиться на отведенное количество часов. Как бы ужасно вы себя не чувствовали в такие моменты, эти ощущения и рядом не стоят с теми, которые испытывают люди, для которых бессонница – проблемы со сном, засыпанием и слишком ранними пробуждениями – является ежедневной мукой.

Исследование, проведенное в 1995 году учеными из национального института по проблемам старения (NIA) при участи более чем 9000 человек старше 65, показало, что у 28% из них были проблемы с засыпанием, а у 42% – и с засыпанием, и со сном. Число столкнувшихся с проблемой, вероятно, заметно возросло на сегодняшний день, когда миллионы людей перед сном несколько часов проводят за экранами гаджетов, которые могут нарушать биологические часы организма.

Бессонница, по словам доктора Алона Авидана, является «симптомом, а не диагнозом», и может сигнализировать о скрытой (и часто устранимой) проблеме со здоровьем, и если она принимает хронический характер, то и относиться к ней следует серьезно. Доктор Авидан является главой клиники сна при медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Так называемая транзиторная бессонница, которая длится не больше месяца, может быть вызвана затяжными неудачами на работе или острым заболеванием; кратковременную бессонницу, продолжающаяся 1-6 месяцев, может спровоцировать финансовый кризис или потеря близких. Даже пара месяцев беспокойных ночей причиняют неудобства – что уж говорить, когда бессонница становится хронической, затягивается на полгода и более: тогда она может породить серьезное физическое, эмоциональное и социальное опустошение.

Вдобавок к затяжному дневному сну, что и само по себе не очень-то хорошо, хроническая бессонница, говорит доктор Авидан, «может привести к когнитивным расстройства, помрачению сознания, психомоторной заторможенности или повышенному риску травм». Закономерно, депрессия часто выступает причиной или следствием затяжной бессонницы. Как показало проведенное в домах престарелых исследование, бессонница также увеличивает риск падений и переломов.

Бессонница бывает двух видов. Первичная вызвана проблемами, которые возникают именно или преимущественно со сном: это может быть синдром остановки дыхания во сне, синдром усталых ног (который есть у 15-20% стариков), подергивание конечностей или тенденция физически проживать действия из сна, что может быть ранним признаком болезни Паркинсона.

Человек с первичной бессонницей может даже не знать, чем она вызвана, если ему об этом не скажет партнер. Постановка точного диагноза часто требует профессионального вмешательства: придется провести пару ночей в клинике в сопровождении кучи проводков, фиксирующих дыхание, пульс, кровяное давление, движения тела и время, проводимое в разных стадиях сна.

Второй, более распространенный, тип бессонницы вызывает скрытая медицинская или психологическая проблема: например, побочные эффекты лекарств, поведенческие реакции – кофеин, принятый не вовремя, алкоголь, никотин, дневной сон; а также дефекты окружающей среды – расстройство биоритмов после перелета, слишком много шума или света (особенно голубого, характерного для электроники).

Среди множества медицинских заболеваний, способных вызвать бессонницу: сердечные заболевания, гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ), болезни легких, артрит, болезнь Альцгеймера и недержание. Излечение от первичного состояния часто решает проблемы со сном.

Отдельно от бессонницы у человека может появиться устойчивая реакция, при которой он просто начинает ожидать сложности с засыпанием или возвращением ко сну после пробуждения посреди ночи. Можно часами валяться в постели, страдая от невозможности заснуть, и само по себе чувство тревоги подорвет способность отключиться.

Чем больше человек волнуется по поводу проблем со сном, тем становится хуже. Когда я ни с того ни с сего просыпаюсь в предрассветные часы и не могу снова забыться, я обычно встаю с постели и занимаюсь чем-нибудь полезным, и бессонница больше не кажется таким проклятием. Если я боюсь забыть что-то важное, я записываю это в блокнот на прикроватной тумбочке, не включая при этом свет. Яркий свет посреди ночи может перезапустить ваши биологические часы; если вы встали, чтобы сходить в туалет, воспользуйтесь ночником в розетке.

Немедицинские причины бессонницы часто успешно лечатся при помощи «правильной гигиены сна» – концепта, разработанного ныне почившим Питером Хаури, сомнологом клиники Мэйо. А именно: сеанс дневной дремы не должен превышать 30 минут, лучше около полудня; никаких стимуляторов и успокоительных; никакого плотного ужина и поменьше жидкости за 2-3 часа до сна; ежедневная умеренная физическая активность; как можно больше яркого света в доме в первую половину дня и как можно меньше – во вторую; комфортная кровать. Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.

Если спустя 20 минут в постели вы все еще не можете заснуть, эксперты рекомендую покинуть спальню и заняться чем-то расслабляющим: например, почитать книгу (только бумажную, а не со светящегося экрана), и возвращайтесь в постель, когда захотите спать.

Многие люди ошибочно прибегают к алкоголю как в снотворному. Если это и может помочь с засыпанием, алкоголь все равно провоцирует фрагментарный сон и нарушает быструю стадию сна.

Тем, кому все равно нужна посторонняя помощь с бессонницей, особенно хорошо может помочь когнитивно-поведенческая терапия, хотя хорошего специалиста можно найти не везде.

Прием снотворного может оказаться проблематичным, особенно для стариков, которые очень подвержены побочным эффектам, включая дневные головные боли.

Среди альтернативных средств – продающиеся без рецепта средства вроде валерьянки, эффективность которых подтверждена скорее слухами, чем научными доказательствами.

Полезными могут оказаться и некоторые продукты питания: бананы, вишня, киви, овсянка, молоко и ромашковый чай. Один друг рассказал мне, что расправился с долговременной бессонницей, съедая банан за два часа до сна.