Боли в спине. Лечение поясницы

Почти 80% населения развивающихся и развитых стран ощущают боли в спине в какой-то период жизни. Если раньше проблемы с позвоночником называли расплатой за прямохождение, то сейчас это горькая плата за сидячий образ жизни.

Болит поясница — двигайтесь!

Каждый невропатолог скажет, что время первого обращения к врачу решает все. Чем раньше получится снять воспаление и мышечный спазм, тем быстрее начнется борьба с болью. Что же нужно сделать?

Болит поясница — двигайтесь!

1. Сократить время постельного режима. По мнению врачей, это облегчит ежедневную активность.

2. Продолжать тренировки. Ходьба и легкие упражнения должны оставаться в жизни каждого человека с болями в спине. При регулярных тренировках в спортзале можно продолжать занятия, но исключить движения, которые вызывают боли.

3. Следить за осанкой. Неправильная поза для сидения или наклоны на 50% увеличивают нагрузку на межпозвоночные диски.

4. Укреплять мышцы корпуса. Крепкие мышцы пресса и поясницы снижают нагрузку на позвоночник.

5. Улучшать гибкость. Даже в повседневной активности можно тренировать растяжку — например, сидеть, поставив одну ногу на кровать, другую — на пол. Наклоняться вперед, сохраняя спину ровной, без прогибов.

6. Правильно спать. Лежа на спине, нужно класть подушку под колени.Лежа на боку зажимать подушку между коленями. Стоит избегать сна на животе, поскольку это положение связано с избыточными нагрузками на позвоночник.

7. Отказаться от курения. Никотин сжимает мелкие кровеносные сосуды, уменьшает приток крови к мягким тканям и позвонкам.

Осанка и техника Александера

Выпрямить спину и развести плечи — увы, этого оказывается мало для достижения гармоничной осанки и снижения нагрузки на позвоночник. В процессе жизни у человека обнаруживаются мышечные зажимы, связанные с различными стрессами, а именно привычка втягивать голову в плечи или запрокидывать ее при опускании на стул. Поэтому Матиас Александер, автор одной из эффективных методик работы с позвоночником, предложил освободить мышцы шеи, которые чаще всего виноваты в искривлении позвоночного столба и появлении мышечного дисбаланса. Для этого нужно делать следующее.

1. Лечь на пол, под голову положить книгу толщиной 2,5 см. Согнуть ноги, колени устремлены в потолок. Про себя повторять фразу: «Шея свободна, голову — вверх и вперед», не стараясь осуществить указанные действия. Постепенно мозг самостоятельно будет концентрировать внимание на мышцах шеи и положении головы. Как только шея расслабится и голова примет нейтральное положение с взглядом перед собой, можно начинать вторую фазу.

2. Про себя повторять фразу «Спину расширить и вытянуть». Со временем спина будет расправляться, лопатки и плечи примут естественное положение. Если при этом появится напряжение в шее, то нужно вернуться к первой фразе.

При регулярном проведении уроков тело научится расслабляться, и во время каждодневного стресса нужно будет произнести мысленно всего две команды, чтобы исправить осанку.

Если причиной болей в спине является сколиоз, его можно корректировать с помощью одного только упражнения — боковой планки. Нужно лечь на тот бок, в который произошло искривление, поднять верхнюю часть тела на локте, удерживая прямую линию от плеча до пяток на протяжении 10-30 секунд каждый день.

Зарядка в офисе упражнения

На стуле без спинки и ручек неторопливо и без резких движений нужно выполнить пять простых упражнений, которые улучшат питание позвонков.

1. Расширение груди. Сесть прямо, вытянуть руки в стороны, ладони раскрыты вперед. Постепенно выпячивать грудную клетку вперед и вверх, раздвигая руки шире.

2. Повороты туловища. Сесть прямо, положить скрещенные руки на плечи. Медленно вращать корпусом вправо и влево.

3. Сесть прямо, упереться ступнями в пол. Поднимать поочередно бедра, имитируя шаги.

4. Положить руку на голову и наклонить ее, растягивая мышцы шеи плеч. Очень хорошо работает при шейном остеохондрозе, вызванном тем, что голова «уходит» вперед при работе за компьютером.

5. Сесть прямо на стуле, медленно наклониться вперед, касаясь руками носков. Задержаться на 15-20 секунд. Расслабить руки, голову и шею. Повторить 3 раза.

Упражнения против боли в спине

Хирурги, ортопеды и невропатологи однозначно голосуют «за» движение, назначая пациентам с болями в спине по 10-30 минут специальных упражнений для укрепления мышц. Комплекс должен быть подобран в зависимости от размера и местонахождения протрузии, защемления нерва, возраста и физической подготовленности пациента. Универсальные упражнения против боли в спине выглядят следующим образом.

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в пол. Поднять таз и прогнуть спину, представляя, как лобковая кость подтягивается к животу. Задержаться в этом положении 5 секунд, опуститься вниз. Выполнять ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений до 30 раз.

2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереть ступни в пол. Повернуть колени в одну сторону, не отрывая плечи от пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

3. Сесть на табурет, закинуть правую ногу за левую ногу. Придерживаясь левой рукой за правое колено, повернуться туловищем в правую сторону, задержаться в этом положении на 10 секунд. Повторить 3-5 раз для каждой стороны.

4. Укрепление внутренних мышц пресса позволит снизить нагрузку на поясницу и облегчить боли. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ногами в пол. Глубоко вдохнуть животом, резко выдохнуть и втянуть живот, прижимая его к спине. Задержать на 5 секунд и повторить упражнение 10-20 раз.

5. Растяжка спины в позе «кошка». Встать на четвереньки, прогнуть спину вверх, напрягая и втягивая мышцы пресса и опуская голову вниз. Задержаться на 5 секунд и осторожно выпрямиться, избегая резкого движения тазом вперед. Повторить 10-15 раз.

6. Лечь на спину, ноги выпрямить. Одну ноги согнуть в колене и максимально притянуть к груди с помощью рук. Задержаться на 5 секунд. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

7. Лечь на спину, ноги выпрямить. Согнуть обе ноги в коленях и прижать их к груди, помогая себе руками. Ощутить растяжение нижней части спины. Держать позу 5-1 о секунд, повторить 3-5 раз.

8. Частичные подъемы тела из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Поднять подбородок к груди, медленно оторвать от пола плечи и достать выпрямленными руками колени. Задержаться в этом положении 3-5 секунд и повторить 3-10 раз.

Растяжка при болях в пояснице выполняется медленно. Нельзя совершать рывки и допускать появление дискомфорта. Укрепление мышц пресса и спины уменьшает боли в пояснице, снижает риск протрузий.

Хорошим подспорьем против болей, вызванных протрузией дисков, является фитбол. Можно лежа на спине шагать по мячу пятками вверх и вниз. Во время просмотра телевизора можно сесть на мяч и совершать небольшие «раскачивания», которые ускорят циркуляцию жидкости, омывающей позвонки.

Две минуты дыхательной йоги возвращают позвонкам жизнь! Попробуйте встать, поставить ноги чуть шире плеч, наклониться и немного согнуть колени, упереться руками в бедра. На глубоком вдохе вытолкнуть живот вперед и прогнуть позвоночник, медленно запрокидывая голову. На выдохе, наоборот, втянуть живот под ребра и согнуть спину в виде арки. Однако любое лечение стоит начинать с обследования у врача.
Интересные публикации на

"Боли в спине. Лечение поясницы"
поделиться

Deglon

Deglon

Всё пройдёт. И это обязательно пройдёт.

Другие записи из этой рубрики...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарии проходят премодерацию и будут опубликованы после проверки, если они не нарушают правила сайта.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!